■新聞背景

世界衛生組織在2013年發布《成人和兒童鈉攝入量指南》，建議每人每天食鹽不應超過5g（大約等于2000㎎鈉）。據統計，中國人平均每日鹽攝入量高達10.5g。秉承循序漸進的原則，《中國居民膳食指南（2016）》將中國人的食鹽推薦量定為6g/天。“鹽不過6”也被作為標準用于各種政策及宣傳材料。2019年7月，《健康中國行動（2019—2030）》發布，將健康人鹽攝入推薦量正式更新為5g/天。9月15日~21日，國家衛健委疾控局正式開展“915”減鹽宣傳周活動，傳播低鹽飲食知識，促進全社會共同關注并踐行減鹽行動，減鹽的5g時代正式來臨。

■約訪專家

陳冬：

華北理工大學附屬醫院副主任醫師

無論是“鹽不過6”還是“鹽不過5”，都是為了倡導人們在日常飲食中逐漸減少鹽，養成健康的飲食習慣。我們說的鹽，其實指的是鹽里的“鈉”。作為人們日常生活中不可缺少的調味品之一，鈉是維持人基本生命活動的必要營養素，每人每天攝入一定量的鹽才能保持人體心臟的正常活動，維持正常的滲透壓及體內酸堿平衡。

但鹽含量過高，鈉攝入量過多，就會引起高血壓，并增加心臟病、腦卒中、中風等心腦血管疾病的風險。高鹽飲食還與肥胖、骨質疏松、胃癌、腎炎等多種疾病有關聯。無論是對成年人還是孩子，減少鈉的攝入量可以降低這些疾病的發生。

點心、甜品等都是“藏鹽高手”

我國居民膳食調查發現，居民日均鹽攝入量為12.5g，而世界衛生組織推薦健康成年人每日食鹽不超過5g。

日常生活中，很多人炒菜時，習慣利用味精、番茄醬、蠔油、醬油、甜面醬等調味品來增加菜肴的美味。但是，這些調味品都是“含鹽大戶”，讓我們在享受美味的同時攝入過多的鹽。比如醬油，它作為最常見的調味品，富含人體所需的多種氨基酸、糖分、維生素等，但是100g醬油相當于15g的食鹽。如果烹調時，添加了食鹽，再加了醬油，兩種混合，一天的鈉攝入量就很容易超量。

此外，各種各樣的點心、甜品是不少人喜歡的美味，雖然它們的味道是甜的，但卻暗藏高鹽。比如，奶酪、糕點成胚后儲存發酵前，表面需要涂抹一層鹽來腌制，這是發酵和儲存的必備工序。除了鹽，面點、甜品在制作過程中，還會加入一些含鈉離子的輔料，比如起篷松作用的碳酸氫鈉、調節酸度的檸檬酸鈉等。冰淇淋也是“藏鹽高手”，因為冰淇淋在制作過程中，為了提升口感，會添加很多鹽，只是濃郁的酸甜味把咸味覆蓋住了，欺騙了味覺。

手機控鹽格外重要

現代生活節奏越來越快，外賣成了很多年輕人的選擇。對于這些忙于工作的上班族、年輕人來說，手機控鹽變得越來越重要。

很多年輕人喜歡吃各種快餐，如雞翅、披薩餅、薯條、香腸、熏肉、方便面等快餐或熟食。它們雖然吃起來簡單方便，但這些都是高鹽食物。快餐之所以含鹽量高，是因為有各種高鹽佐料。

鈉天然存在于各種食物中，但加工食品中的鈉往往含量很高。超市里面比比皆是的深加工食品，如方便面、香腸、各種罐頭、腌制食品。這些深加工食品中大多富含食品添加劑，而這些食品添加劑里苯甲酸鈉、亞硝酸鈉含量頗高。

比如，一包方便面的含鹽量可以達到6.7g，因此在食用方便面時，盡量少放調料包和醬包，以減少食鹽的攝入量。100g掛面，含有正常人一天60%的鹽（1200mg鈉相當于3g食鹽）。一塊腐乳，含鹽5g,達到每天鹽攝入總量推薦量。一袋榨菜（80g），含鹽4.7g,占每天鹽攝入總量的94%。九制話梅（10顆35g），含鹽3.4g,占每天鹽攝入總量的68%。一根火腿腸（130g），含鹽3.6g,占每天鹽攝入總量的72%。一袋五香蠶豆（86g），含鹽2.5g,占每天鹽攝入總量的50%。一袋泡椒鳳爪（100g），含鹽2.8g，占每天鹽攝入總量的56%。

減鹽應減少“可見鹽”和“不可見鹽”

一些人可能覺得自己控不控鹽沒關系，但需要提醒大家的是，高血壓等慢性疾病，與鹽的攝入量關系密切，在沒有患上高血壓的時候做好健康生活方式，比患病以后花大力氣治療要省下更多的錢。

研究表明，減少食物中15%~30%的鹽含量，往往不被察覺。但減鹽也需要循序漸進，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低，一般一兩個月可以適應更清淡的食物。所以，減鹽也是一項技術活———

少油少鹽是初級階段，“鈉鉀平衡”才是新趨勢。應增加鉀的攝入量：鉀存在于蔬菜和水果中，例如土豆、西紅柿、馬鈴薯、豆類（黃豆、蕓豆）和香蕉。多吃新鮮蔬菜和水果，建議每餐都有蔬菜或水果。

減少“可見鹽”的攝入。減鹽，首先從家庭做起，使用定量鹽勺控制“可見鹽”，少放5%~10%并不會影響菜的口味，建議使用定量鹽勺控制放鹽量。炒菜時臨出鍋再放鹽，減鹽不減味，這樣鹽附著在食材的表面，口感咸味足但吸附進食材內部的鹽不多。用其他“無鹽”調味品代替鹽，嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，減少對咸味的關注。盡可能減少外出就餐，如外出就餐時，應主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

減少“不可見鹽”的攝入。少吃咸菜和醬制食物，建議每餐都有新鮮蔬果；少吃高鹽的包裝食品，如熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（此類加工食品含鹽量高），建議選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類。同時，還要警惕零食中隱藏的鹽，少食甜點、冰淇淋、話梅、果脯、薯條肉干等零食，它們雖然以甜味為主，但里面也同時含有較多的不可見鹽。另外，應關注“含鹽”調味品，選擇低鹽的如低鈉鹽、低鹽醬油等，減少味精、雞精、豆瓣醬、沙拉醬和調料包等用量。

需要特別提醒的是，低鈉鹽不適合腎功能不全患者；正在服用降壓藥的高血壓患者，減鹽飲食請咨詢專業醫生。此外，建議讀者學會閱讀營養成分表，盡可能選擇鈉鹽含量即鈉的營養素參考值百分比（NRV%）較低的食品，以及具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標志的食品，建議選購鈉NRV%不超過30%的食品。