編者按：“走路”可謂是伴隨人一生的活動。很多人常走兩步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關系。近日，日本醫療指導員夏嶋隆在“日本經濟新聞”網站載文，介紹了幾種情況下的走路技巧，能夠防止疲勞，保護腰腿。

走路姿勢好，不傷腰和腿

1. 在室內走

錯誤：在室內行走的時候（光腳或穿拖鞋），如果能聽到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前，人體會彎曲前腳掌支撐體重，牽連小腿肌肉緊張起來；邁出腳后，后腳跟先著地，腳趾向上彎曲，安定性較差，會減弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負擔。

正確：在邁步時，后腳不深踩，用足尖輕輕碰觸一下地面即可，注意放松小腿肌肉；邁出后，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環。應注意步幅不要太大。

2. 上下樓梯

錯誤：上樓梯時，如果將前腳和上半身的重心放在同一側，不但會使身體不穩，前腳的肌肉還會負擔移動身體的壓力，加重膝關節的負擔。下樓梯時，如果將前腳放在身體的中心線，就會破壞平衡，特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負擔更重，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時，兩腳間的距離與骨盆相當，向正上方抬腳，避免偏倚至身體中心；應能感受到骨盆發力帶動身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時，頭部偏向左邊。下樓梯時，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側，穩定身體。

3. 長距離行走

錯誤：前后揮動手臂的話，背部容易受力，身體很快就會疲勞；另外，步幅會自然加大，不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前后運動，向左右擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動，骨盆會自然向前運動，有節奏地帶動雙腿，不易感到疲勞。

4. 背負沉重行李

錯誤：在背著沉重行李時，身體很容易前傾，左右晃動。如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會消耗力量，給身體帶來較大負擔。

正確：關鍵是縮小承受重力的范圍，盡量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話，行李也不會被“甩來甩去”，減少不必要的負荷。

人老腿先老 防病“邁開腿”

山西心血管醫院主任醫師史世平表示，進入老年后，人體器官會出現衰老。骨關節是日常生活中使用最多、負荷最多的運動器官，自然磨損尤其厲害。膝關節是人類最大的關節，長期勞損就會首先受到破壞。因此，很多人會漸漸出現下肢沉重、膝蓋僵硬、上下樓困難甚至不能行走等現象，這就是人們常說的“人老腿先老”。

“步行是一種靜中有動、動中有靜的健身方式。”史世平說，以輕快的步伐散步１５分鐘左右，即可緩解緊張、焦慮的情緒。此外，堅持步行還有“幾增幾減”的作用。

比如，步行能增強心臟功能，使心臟慢而有力；增強血管彈性，減少血管破裂的可能性；增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，并能使關節靈活，促進人體血液循環和新陳代謝；增強消化腺的分泌功能，促進胃腸有規律地蠕動，增加食欲，對防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習慣性便秘等癥都有作用。

同時，步行可減少甘油三脂和膽固醇在動脈壁上的聚積，減少血糖轉化成甘油三脂的機會；能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性；減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美；減少激素的產生，過多的腎上腺素的產生，會引起動脈血管疾病。

需要注意的是，膝關節懼“寒”怕“風”，冬春季節尤其應注意保暖。爬山、上下樓梯等運動對膝關節磨損較大，注意量力而行，勿短時間內超量、反復進行。

每天走夠八千八，住院少

英國紐卡斯特大學在《澳洲醫學期刊》發表的最新研究發現，每天走夠8800步，能減少1/3住院時間。

研究人員招募了一批55歲以上的參與者，利用計步器記錄他們每天行走的步數以及體力活動情況。結果發現，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時間為0.97天；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。從年齡上看，年輕些的參與者平均每天步行8600步，80歲以上的人平均每天步行3800步。

研究人員解釋稱，每年0.29天住院天數的差異看似不多，其實約等于住院時間減少了30%。也就是說，如果每個人每天都行走8800步，可以縮短近1/3的住院時間，這不僅有利于我們的身體健康，還能緩解醫院資源緊張的壓力。

研究人員認為，研究中的參與者年齡都在55歲以上，一般人能從體育鍛煉中獲得更多好處。如果每個人每天都走夠8800步，每年澳洲能減少97.5萬個入院日，挽回17億美元經濟損失。

街頭散步無益于身體健康

英國研究人員發現，受空氣污染影響，沿街散步對身體健康的益處微乎其微，可以忽略不計。

英國帝國理工學院研究人員召集119名60歲以上志愿者，將他們分為心臟病患者組、慢性胸膜炎患者組和身體健康組，并隨機分配他們在倫敦牛津街和與之相距不遠的海德公園分別散步2小時。研究人員發現，無論健康與否，在公園散步的志愿者肺功能改善、動脈血管軟化顯著，效果持續到散步后26小時。沿牛津街散步者肺功能改善微弱，動脈硬化狀況甚至惡化。牛津街是倫敦繁華的商業區，馬路上通常只有燒柴油的公交車和出租車通行。

研究人員因此得出結論，在空氣污染的地方鍛煉幾乎無益于身體健康。“如果人們不能找到一片綠地或公園鍛煉，那就在室內運動吧，”帝國理工學院教授鄭凡（音譯）說。

走路學問大：步速測健康 姿勢辨敵友

步速測健康

步速慢患心臟病幾率翻倍

最新研究表明，走路速度的快慢與否，有助于確定哪些人死于心臟病的風險更高。這項來自英國的研究顯示，通過走路步伐的速度，就可以幫助醫生確定死于心臟病的風險。研究期間，那些自稱走路速度慢的中年人，死于心臟病的幾率是那些自稱走路速度快的人的兩倍。

該研究的數據取自于英國生物樣本庫，在長達6.3年的跟蹤調查中，研究人員共分析了超過42萬英國中年人的信息，其中女性23萬余名，男性19萬余名，所有參與者在參與研究前都沒有得過心臟病。研究人員要求參與者用“慢速”“中速”和“快速”三檔來形容他們平常走路的速度，這些研究對象們還在實驗室中進行了一次體能測試，以確定他們的身體素質。

此外，研究人員也考慮了其他可能造成影響的因素，例如運動習慣、飲食習慣、BMI（身體質量指數）、看電視習慣以及是否吸煙喝酒等。

慢速又體虛患病風險較高

在這項長期研究中，有近8600名參與者先后去世，其中約1650人死于心臟病。那些自稱“慢速步行派”的參與者死于心臟病的可能性是那些自稱“快步行走派”人的1.8倍至2.4倍。值得注意的是，研究人員指出，那些BMI較低的人風險最高，而BMI低可能意味著這個人營養不良，或者隨著年齡的增長，肌肉組織會有大量的損傷。

研究還發現，人們自己匯報的走路速度與他們在體能測試中的鍛煉耐力密切相關。研究人員解釋稱，這可以理解為，如果走路速度較慢，健康水平又低，那么這些人死于心臟病的風險就比較高。

“自我‘報備’步行速度可以幫助研究人員識別那些身體素質較低，死于心臟病的風險較高的人。”該研究的首席研究員，英國萊斯特大學教授湯姆·耶茨說。這類人可以通過有針對性的“干預措施”改善身體素質。未來，根據步速預測心臟病死亡風險的準確度還需提高，還有更多的研究需要進行。

姿勢辨敵友

姿勢夸張會引起注意

你有沒有注意過自己或別人“長后眼”的時候？有時我們能感覺到有人在接近自己，而且來者不善；有時我們想嚇唬朋友或者給家人一個“驚喜”，卻被對方提早識破。科學證據表明，這種能讀懂對方走路姿勢的能力是一種生存策略，也是我們與生俱來的一種技能。

人類和其他動物的運動模式被統稱為生物運動。過去百年間，大部分該領域的研究都關注于我們從觀察各種運動模式中獲得的有益信息，例如走、跑、投擲和抓等。研究人員認為，這有助于我們以高效又恰當的方式與他人互動。

比如，當一個人的走路姿勢非常夸張時，可能意味著他們正在氣頭上，所以我們通常會識時務地能躲多遠就躲多遠。對于一名執勤警官或安保人員來說，當遇到或接近這樣的人時，他們會更加警覺。夸張的動作也能讓這類人在人群中擁有“高辨識度”，他們的走路姿勢可能透露出將要進行某種任務或活動的意圖，讓我們做出待在原地、撒腿就撤甚至趕快舉報等各種反應。例如，我們能通過一個人的肢體語言判斷出他們有對他人造成傷害的意圖，這一點對于目前全球的反恐大勢來說尤為重要。

每個人都有特定姿勢

大多數研究人員認為，從生物運動中獲取有效信息的技能是我們與生俱來的，似乎不需要經過任何特殊訓練就能有效運用。這一觀點的提出源于人類的一個專用神經系統，該系統可以處理相關視覺信息，從而做出快速又準確的決定。一種理論認為，人類的這種能力已經發展了幾千年，盡早地發現他人的危險和其意圖能為我們留出戰斗或逃跑的時間。當我們識別對方的性別、身份和意圖時，可以通過觀察踝關節、臀部和肩關節的相互作用來獲取有效信息。

許多研究都顯示，我們可以通過走路姿勢來認人，每個人的走路姿勢都與眾不同，這一點有點類似于我們的指紋。有學者甚至提出，沒錄下臉部特征但錄下一個人走路姿勢的監控錄像可以用于抓捕罪犯。不過這實際上還是有難度的，因為一個人是否清醒、是否正在搬東西、穿著什么樣的鞋子、在什么樣的路面上行走甚至這個人的體力狀態都有可能改變其走路姿勢。

有人可能認為“偽裝”走路姿勢是躲過未來高科技“姿勢監控錄像”的方法，但一些研究顯示，這也不是那么簡單易行。比如一個假裝自己腿瘸的人多數時候還是會被別人識破的。

雖然裝弱不容易，但是我們可以努力讓自己變得強悍：通過改變走路姿勢讓自己顯得更自信，從而不會被認為是弱者。實際上，這算是最有實踐意義的“招數”了。通過讓自己顯得更自信不但有益于結交朋友，也能讓我們在發現想要傷害自己的“敵人”時，不會被對方看扁，從而避免成為“受害者”。