又到了“露肉”的季節，減肥這個話題像天氣一樣“熱”了起來。

經常會有人問我：“看了食品標簽上的營養成分表，發現粗糧雜糧的熱量也不比白米白面低啊，您總說吃這些食材有利減肥，是不是因為有抗性淀粉的緣故呢？”雖然抗性淀粉的概念已經有了30多年的歷史，但以前科普力度比較小，大部分人還不知道它。現在猛然聽說淀粉還可以不消化，就感覺非常興奮———“我能吃主食，但是這些主食里的淀粉又不會讓我長肉，實在是太好了”“如果是這樣的話，把抗性淀粉提取出來，專門吃這個，不就能幫我們減肥么？”“聽說市面上還有抗性淀粉餅干呢，是不是這種就比較健康啊？”……

今天咱們就來說說，抗性淀粉能不能幫人減肥。答案是：能，但要看怎么吃。吃不對，就不能幫助減肥，甚至可能惹來意想不到的麻煩。

科學使用抗性淀粉才能減肥

首先，吃富含抗性淀粉的食物，未必就能降低每天的熱量攝入。

人體具有對熱量攝入變化的感知能力，如果熱量降低了，就會產生“補償”的要求，提升食欲，增大食量。多項有關抗性淀粉的研究發現，吃含抗性淀粉多的食物，身體可能會啟動補償機制，讓人食欲增加。所以，在可以自己隨便吃，不計算熱量的情況下，即便吃富含抗性淀粉的食物，熱量攝入也并不會顯著下降。有些朋友從精白米、精白面粉的主食，突然換成含有大量雜糧的主食之后，會明顯覺得餓，這可能就是因為吃進去的淀粉當中，抗性淀粉比例加大了，所以容易感覺饑餓。

比較有趣的是，一些研究發現，主觀評價的飽餓程度，和下一餐實際吃多少食物，并沒有直接的關聯。所以，吃抗性淀粉后感覺當時比較飽，或餐后不容易餓，也不等于一天中就會少吃東西。

其次，想吃零食的時候，不能因為“含有抗性淀粉”就大吃某些含油含糖的餅干點心。餅干雖然可以用抗性淀粉來充當一部分材料，降低其熱量，但是要想制作出酥脆的口感，其中仍然需要加入大量的油脂。

在這類餅干點心中，油脂和飽和淀粉結合而成的抗性淀粉RS5，并不是什么好東西。因為到了大腸當中，這些飽和脂肪會被微生物所利用。目前研究提示，高脂肪的飲食生活會使腸道菌群狀態變得更不健康。

再說，餅干中不可能全是抗性淀粉，可消化的部分仍然是高淀粉高脂肪的不健康食物。由于抗性淀粉的存在，人們更會放心多吃幾口，也就把熱量補回來了。

那么，在主食數量不變，其他食物也沒多吃，只是把部分白米白面換成含抗性淀粉高些的主食，會不會幫助人體變瘦呢？是的。只有這樣吃的時候，才有利于減肥。

雖然在自由飲食狀態時，因為抗性淀粉的存在，人們可能會因為熱量補償而自然多吃一點，但如果固定食量，只吃一定數量的主食的話，那么吃抗性淀粉多的食物，實際得到的可消化利用淀粉就會減少，那么攝入熱量是會減少的。

僅靠抗性淀粉減肥是不夠的

不過，要想讓人變瘦，僅僅有抗性淀粉還不夠，還需要配合更多的營養素和其他膳食纖維類成分。否則，營養素總量不足，人體會感覺到熱量和營養都不夠，就會提升食欲，吃更多的東西，最終減肥大業還是會失敗。千萬不要以為身體那么好糊弄！

所以說，如果把天然食物中的抗性淀粉提取出來，加在各種主食、點心當中，結局是不能幫助減肥的，因為它營養價值不高。但是，如果吃的是天然的全谷雜糧食物，它們的營養價值比較高，因而在等量替換白米白面的時候，身體會比較滿意。同時，因為吃含抗性淀粉的雜糧，膳食的能量密度往往有所下降，咀嚼性更高了，飽腹感提升了，食欲增加的效果相對不那么明顯。這樣，就比較容易得到減肥的效果。

研究還發現，在用高膳食纖維、高抗性淀粉的主食等熱量替代精白米面食物之后，實際能利用的熱量就降低了（因為抗性淀粉雖然也算在熱量里，卻不會被人吸收）。此外，研究同時發現，在身體的能量代謝中，脂肪分解增加，蛋白質和碳水化合物分解減少。而且，攝入抗性淀粉食物之后，腹部脂肪的減少非常明顯！這對減肥而言真的是件好事。

并且，動物研究也發現，攝入抗性淀粉后，吸收葡萄糖的GLUT4表達下降，脂肪合成酶活性降低，脂肪細胞中的脂肪合成減少，脂肪細胞的體積也縮小了。比較有趣的是，有些研究顯示，不限食量的前提下，動物雖然沒有減輕體重，但瘦體重增加了。也就是說，體脂率下降，身材變緊實了。

刻意食用大量抗性淀粉可能對身體有害

最后，還要提醒大家小心一個誤區：為了減肥，刻意吃大量抗性淀粉，讓自己消化不良。純的抗性淀粉不能被人體消化，食物熱量就減低了，但是不代表營養增加了。吃那種人工制造出來的抗性淀粉，某種意義上就像吃微晶纖維素、吃魔芋膠凍，只能充數，不能提供能量和營養，對身體健康意義并不那么大。

另一方面，為了增加抗性淀粉，刻意做得半生不熟的米飯也好，刻意放冷了吃的干硬剩飯也好，都是不利于健康的。我們追求的是慢消化、高營養，攝入少量抗性淀粉來維護腸道菌群就行了，并不是想讓食物真的大部分都沒法消化吸收，讓人體處于變相饑餓和營養不良狀態。雖然適量的抗性淀粉有利胃腸功能，適當的膳食纖維也有利于腸道運動，但當食物過于干硬，就會傷害胃腸。食物消化率過低、腸道運動過快時，營養供應不足，吸收不夠，對胃腸功能同樣是不好的。畢竟建設和修復身體組織要靠食物中的營養素，胃腸組織也不例外。

過多的抗性淀粉和膳食纖維、同時其他食物攝入不足導致身體處于營養不良狀態，還可能因為腸道微生物產氣過多，導致腹部膨脹，在不胖的情況下也會影響體型。

總的來說，關于抗性淀粉的食用，可以總結如下：在不限制食量的前提下，把抗性淀粉加到食品當中，并不能讓健康人減少熱量攝入。因為人體感受到消化率降低了，就會自動增加食量來彌補；如果提取抗性淀粉，把它加到有油有糖的餅干點心等食品當中，沒有很大的健康意義，不要因此而放心大吃；如果是用含有抗性淀粉的全谷雜豆來等量替代白米白面食物，或者作為食品原料，是有利健康的，而且能促進脂肪氧化分解，特別是能幫助減少內臟脂肪；富含抗性淀粉的天然食物對控血糖是有益的，對改善腸道菌群、預防便秘和腸癌是有益的；攝入富含抗性淀粉的食物要循序漸進，不要超過自己的消化吸收能力。做好了就能改善消化吸收能力，急于求成或攝入過量時，反而會造成營養不良，損害消化系統健康。

也就是說，不要把“添加抗性淀粉”這個商業概念看得太重，而要注重食物的營養價值本身，用富含抗性淀粉的雜糧來替代部分白米白面。替代時要循序漸進地添加，在不會造成胃腸明顯不適的前提下，天然食物中的抗性淀粉對保持苗條和促進健康才是有好處的。

(作者系中國營養學會理事、中國科協聘營養科學傳播首席專家、中國農業大學食品科學博士）