新華網北京4月29日電（王坤朔 孫慧 肖寒 張馨心）生活中處處有壓力，尤其是在職場之中。應該如何應對壓力呢？近日，中國科學院心理研究所祝卓宏教授來到新華網“健康大講堂”，解讀職場心理健康，提供應對職場壓力的科學思路，并為紓解壓力開出四個實用“處方”。

精神壓力不重視 當心身體亮“黃燈”

身處職場，難免會遇到或多或少的壓力，帶來一些心理健康問題。如果放任不管，各種疾病癥狀也將隨之而來，讓身體亮起“黃燈”——口腔潰瘍、失眠多夢、胃痛胃脹、心悸心慌……這些看起來并不相關的身體癥狀，其實都和壓力所帶來的“應激反應”有關。祝卓宏介紹說，據世界衛生組織（WHO）統計，約有70%的慢病都與壓力和應激有關，壓力的來源多種多樣，其所產生的“應激反應”主要包含身體和心理兩個方面。

中國科學院心理研究所祝卓宏教授做客新華網“健康大講堂”

“首先，在身體方面，應激反應主要表現于軀體上的癥狀，可導致口腔潰瘍、失眠多夢、冠心病、腸易激惹綜合征等多種病癥。”祝卓宏說，這些常見的軀體癥狀和身心疾病都是人體在壓力過大的情況下發出的“警示信號”，但由于人體具有異質性，每個人得到的“信號”不盡相同，因此，需要我們找到自身在什么情況下最容易出現“應激癥狀”，才能有效進行預防和管控。

此外，壓力過大也會給心理帶來一定程度的影響。祝卓宏介紹說，例如抑郁癥、焦慮癥、疑病癥等，生活中很多人都會出現丟三落四、疑神疑鬼、效率下降、激惹發怒的情況，這其實都是機體在面臨壓力下所做出的一種“應激反應”。

“當人們感覺壓力過大時，首先會在身體上產生一定的反應，進而出現情感應對，造成焦慮和抑郁的情緒。不及時處理或處理不當，身體不適的癥狀就會越發顯現，從而帶來健康隱患。”祝卓宏說。

他提醒，近期如有出現上述癥狀的人群，要警惕身體所給予的“警示信號”，找準原因并進行針對性預防和處理。必要時可咨詢醫生，避免“應激反應”癥狀遷延持續，給身體造成進一步傷害。

壓力是如何影響我們的身心健康的？

每個人承受壓力時都有臨界點的劃分，如果壓力在臨界點內，并且我們應對壓力的方式得當，壓力就會變成一種挑戰，它能增強我們處理困境的意志，促進個人成長；若壓力超載，我們不能及時‘消化’它，將會導致身體不適，給健康帶來隱患。

中國科學院心理研究所祝卓宏

家庭、社會、情感等問題會導致不同的壓力，面對壓力，我們的身體有一套應對機制,包括身體應對、情緒應對、認知應對、社會關系應對等。在身體應對層面，大腦是應對壓力的核心資源。祝卓宏提到，大腦中的大腦皮層負責管理我們的認知、思維、判斷、邏輯。當我們遇到壓力時，大腦皮層會根據目前的境況，啟動認知系統，幫助我們做出應對壓力的決策。

同時，大腦皮層也被稱為“理性腦”，具有調節情緒的功能。美國心理學家阿諾德（M. R. Arnold）在20世紀50年代提出了情緒的評定－興奮學說。阿諾德認為，情緒的產生是大腦皮層和皮下組織協同活動的結果，大腦皮層的興奮是情緒行為的最重要條件。

那么，情緒失控會給身體帶來怎樣的影響？祝卓宏表示，大腦接受信息后產生的情緒會影響植物神經的變化，植物神經分為交感神經和副交感神經。人一旦緊張，就會刺激交感神經興奮，此時血液會被分布到四肢、大腦，讓四肢更有力量、頭腦更清醒。但身體的五臟六腑也受植物神經支配，血液流向其他地方，五臟六腑的血管就處于收縮狀態，因此，我們會產生心率加速、血壓上升、肌肉緊張、瞳孔放大等癥狀。

交感神經就像“油門”，副交感神經就像“剎車”，二者失衡會影響身體免疫系統。“神經系統與內分泌系統、免疫系統之間存在交互作用。壓力大時，我們會有焦慮、憂郁等負面情緒，處于興奮狀態的交感神經會釋放抑制人類免疫系統的糖皮質激素，導致我們的免疫系統功能下降。”祝卓宏說。

祝卓宏表示，人的身體每天會產生成千上萬的癌細胞，壓力、輻射、空氣、病毒、服用免疫抑制劑等因素會導致癌變細胞增多。免疫功能一旦受到破壞，機體抵抗癌癥的能力就會減弱。為了身體健康，我們應該調節交感神經和副交感神經之間的平衡，保持身心愉悅，更好地管理壓力。

為紓解壓力開出四個處方

壓力來源是多樣的，我們需要從情緒、認知等方面應對，讓自己保持好的心態，才能更好的成長。祝卓宏給出了四個應對壓力的“處方”——由于應對壓力的“總部”是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關。所以調節壓力前兩個處方是從大腦皮層開始改變；第三個處方是從情感中樞改變；第四個處方是從身心調節改變。

處方一：生命之線自我覺察技術

腦前額葉在大腦皮層的前端，它對人的思維活動與行為表現有十分突出的作用，是與智力密切相關的重要腦區。祝卓宏以古代詩人蘇軾的烹飪成就為例，說明美食是蘇軾減壓的重要因素。“吃東西，特別是和好朋友在一起吃飯，是應對壓力的好方法，大家遇到不開的心的事或者比較麻煩的事情時，往往和好朋友吃一頓飯，就會想到解決的辦法，所以遇到壓力千萬不要一個人扛。”祝卓宏說。

“如果把你的人生當橫軸，縱軸是幸福指數和痛苦指數，那么我們每個人的幸福感就像心電圖一樣高低起伏。世事變化無常，心事變化無常，我們要經常點燃希望。”祝卓宏說。

處方二：ABCDE認知管理技術

據了解，美國臨床心理學家阿爾伯特·艾利斯創建了情緒ABC理論，其中A表示誘發性事件，B表示個體針對此誘發性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產生的情緒和行為的結果。“我們的關注影響我們的判斷，我們的判斷影響我們的生活。”祝卓宏指出，人們在成長的過程中會在各種認知、各種理念上出現偏差。如果總是跟高于自己很多的人比較，壓力自然而然就會無限增大，所以要調整參照點。對于自己既要有批評與自我批評，還要有欣賞與自我欣賞，否則就會很痛苦。

據介紹，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人際交往的一種方法。“投射”即個體將自己的某種罪惡念頭，或有某種惡習，反向指斥別人有這種念頭或惡習；或者把自己所不能接受的性格、特征、態度、意念和欲望轉移到別人身上，指責別人這種性格的惡劣及批評別人這種態度和意念的不當，戴著有色眼鏡看事物。

“覺察當下信息，減少內心投射。大腦總是在比較人和事,環境會影響我們的判斷。不要執著于主觀的判斷,需要客觀現實檢驗想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是壓力的時候，可以給自己裝上“小情緒”，在腦中進行自我對話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個角度、變化地看問題，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來。如果自己能夠經常做一下自我辯論，自我反思，很多事就沒了。祝卓宏指出，《論語·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不該猜度，不該先定事之成敗，不該先有成見，不該只為自己。所以希望大家不要處處跟別人爭斗，不要自我為中心。換個視角看，生活就會改變。

處方三：STOP憤怒情緒控制技術

“憤怒是我們的基本情緒，所以發火是正常的表現，但關鍵要看情況。”祝卓宏表示，發火很正常，但是在不恰當的情況，不恰當的地點發火，就會導致很多問題。對此，祝卓宏提出了“STOP憤怒情緒控制技術”，當要發火的時候，在大腦里要學會“叫停”，之后連續做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經興奮性快速下降，從而使自己平靜下來，這時候你的怒火就會消失不見了。當靜下來之后，自己可以回過頭來反思發火的原因，這樣可以調整好波動的情緒。

處方四：腹式呼吸技術

祝卓宏將腹式呼吸法稱作是“價值百萬”的方法。“圣人之息以踵，眾人之息以喉”實際上講的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么該如何做呢？

第一步是調身，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態；第二步是調息，使腹部緩慢擴張，鼓到不能再鼓，暫停一秒鐘，再緩慢呼出，呼到不能再呼，暫停一秒鐘，然后再吸氣，緩慢而深沉的呼吸，其間感受腹部的起伏；第三步是調心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出。第四步是緩慢的睜開雙眼，搓搓手，把雙手搓熱，揉揉耳朵，拽拽耳垂。

祝卓宏在大講堂最后說，講解什么是壓力、如何減壓，不是為了讓大家沒有壓力，也不是讓大家逃避壓力，而是讓能夠科學的應對壓力，在努力工作的過程中，成為幸福的奮斗者。