最近很多朋友圈都在討論BBC的一個節目“The Truth About Healthy Eating（健康飲食的真相）”，因為其中的說法相當“顛覆”，比如 “枸杞的營養價值不如草莓”。我看了之后深有感受：看來，對食物營養價值的評價，確實需要好好科普一下。下面咱們就好好說說枸杞和草莓的事兒。

節目里兩種食物的營養價值對比 一開始就錯了

節目里說，枸杞比普通水果貴很多，英國人認為它是營養食品。但是，吃了它之后，和吃草莓相比，志愿者體內的維生素C含量上升幅度要低得多。所以，吃枸杞只是給中國的GDP做貢獻。

這話讓我有點目瞪口呆，因為這個節目號稱是請“頂尖大學”做了實驗，根據實驗結果來評價，我實在想不出這些食物評價居然是從學者嘴里說出來的。

最明顯的問題就是：枸杞干和鮮草莓，這兩種東西能一起比嗎？

首先，枸杞是水果干制品，草莓是鮮水果。

人們都知道，干制的時候會損失水果中大部分的維生素C，就像維生素C含量高達200~500mg/100g的鮮棗，曬成干棗之后，維生素C含量就損失了90%以上。

如果把草莓曬成干，它的維生素C含量一樣會大幅度下降。其他水果干如杏干、葡萄干、蔓越莓干也一樣，除非用真空冷凍干燥法。

我查詢了中國的研究文獻，鮮枸杞中所含的維生素C也是相當豐富的，并不遜色于鮮草莓。

文獻表明枸杞鮮果中的維生素C含量是40~80mg/100g，高于草莓的平均水平。有測定數據比較了同一園藝場中的鮮果和干制枸杞的維生素C含量，表明100克鮮枸杞的維生素C含量是42.6mg，曬干后的枸杞子是21.4mg。同時測定了市售中寧縣產枸杞子的維生素C含量，是18.4mg。

也就是說，枸杞干的維生素C含量低于草莓（中國食物成分表中，草莓的維生素C含量是47mg/100g）。經過長途運輸儲藏，到英國消費者手中時，含量可能會進一步下降。但是，鮮枸杞果實的維生素C與草莓大致相當。

枸杞的營養優勢

在于能抗氧化的類胡蘿卜素

節目中的主持人根據枸杞干和鮮草莓的維生素C對比結果提示觀眾：沒必要花錢買中國的枸杞，因為它不值那么高的價錢。難道營養就只看維生素C嗎？

要知道，從抗氧化物質角度來說，橙色枸杞干的優勢是類胡蘿卜素，包括胡蘿卜素類和葉黃素類，都特別豐富。這個是草莓所望塵莫及的，因為草莓只有少量花青素，類胡蘿卜素則微乎其微。

我國研究數據發現，鮮枸杞中富含胡蘿卜素，含量是19.6mg/100g，風干后的枸杞干中含量是8.9 mg/100g，高于胡蘿卜中的含量。

枸杞干中富含葉黃素，中寧縣枸杞干中的一羥基葉黃素和二羥基葉黃素的含量分別是10.1和60.3 mg/100g，遠高于其他常見食品。

枸杞干中的β-胡蘿卜素能轉變成維生素A，對預防干眼病、棘皮病有益；而葉黃素類對預防心血管疾病、白內障、視網膜黃斑變性有益。所以我國傳統認為枸杞有利于視力（明目）。

對于枸杞中類胡蘿卜素豐富這個巨大的優點，BBC的節目中卻一字未提。

同時，節目中也沒有比較兩種水果在B族維生素方面的差異。從B族維生素的營養素密度來說，枸杞干比大部分水果干高，糖分卻不是最高的。

據《中國功能食品原料基本成分數據表》中的數據，100克枸杞子（干品）中含維生素B1為0.35mg，維生素B2為0.42mg，煙酸4mg。相比而言，100克葡萄干中維生素B1的含量是0.09mg，維生素B2少到沒有測出來。鮮草莓中維生素B1和B2的含量分別是0.02mg和0.03mg，做成干之后恐怕就少得測不出來了。

此外，枸杞中還富含類黃酮、甜菜堿（0.77g/100g）、枸杞多糖（55.7g/100g）等多種保健活性成分。特別是枸杞多糖，已經被證實具有多種健康效應。

用枸杞干制品和鮮草莓比維生素C這個項目，然后因此說它不值得吃，確定這個專家是靠譜的嗎？

做成水果干后

單價比鮮水果貴很正常

最要緊的問題是：人們吃枸杞干，是為了獲得其中的維生素C嗎？顯而易見答案是否定的。

在評價一種食物的營養價值時，不能用某一個統一的指標來武斷地判斷。因為食物中的營養成分有幾十種，保健成分的品種更多。只要這種食物能夠補充你目前膳食中所缺乏的營養素，或者其中的某些保健成分正好符合你身體的需求，它就是好的食物。

正如一個人有很多方面的能力和素質，一個學生是否能成為有用之才，為社會做貢獻，不能統一用數學課成績來評價。

當然，枸杞干并不是不可替代的，一輩子不吃也沒問題。除了枸杞多糖比較獨特之外，吃熟胡蘿卜也能得到胡蘿卜素，吃菠菜也能得到葉黃素，多吃全谷雜豆也能補充維生素B1和維生素B2，等等。

這個節目中說，草莓不過6英鎊，枸杞卻要貴得多。從價格來說，枸杞也說不上是貴得離譜。如果按干貨來算，草莓干并不會比枸杞干便宜，因為一斤水果干需要4~5斤水果才能做出來。再萬里迢迢運到英國，價錢自然不會低。

其實，草莓也并不是維生素C的最廉價來源。比如吃蒸土豆替代主食，經常吃生拌圓白菜、番茄，再吃點橙子，能輕松獲得很多維生素C，比吃草莓便宜很多。喝添加VC的橙汁，或者直接服用維生素C片，會更加便宜。但是，我們能因此說，草莓就不值得吃么？

所以，如果你原來每天煮粥、泡水、涼拌菜時加入少量枸杞，完全不必因為看了這個節目就停下。一百克枸杞才十幾二十塊，幾克枸杞才值多少錢？它能提供多方面的營養和保健成分，特別是其中的類胡蘿卜素，對我們疲勞的眼睛是有益的。

◎范志紅

（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授）