蓮花峰瀑布。廉金賢攝

夕陽紅騎行隊在路上。果鴻春攝

層林盡染。陳宏偉攝

駱駝戶外俱樂部

秋登太白 擁抱自然

本報記者 高 炳

伴著晨曦與薄霧，趙清林帶領15人登山隊走進陜西太白山。作為秦嶺山脈主峰，秋日太白之壯美，惹得隊員驚嘆不已。

33歲的趙清林是甘肅定西的領隊。如今，越來越多登山愛好者結伴遠足，戶外登山，收獲美景與友情，也收獲健康與快樂。

說起這趟“跨省之旅”，趙清林道出個中緣由：“定西地處黃土高原丘陵區，與秦嶺自然風光迥異。要想感受不一樣的山水，秦嶺主峰成為不二之選。”

“這里的山林絕對是調制色彩的高手。”來到山腰下板寺，登山隊員袁大姐眺望對岸山巒，連連感嘆。放眼望去，陽光穿透云朵灑向林間，金黃的菊花陣、火紅的楓葉林，像一幅絢爛的水彩畫，讓人深深陶醉。

太白山海拔3771.2米，其巨大的高山落差，形成了獨有的氣候特點，正如詩句所言，“朝辭盛夏酷暑天，夜宿嚴冬伴雪眠。春花秋葉鋪滿路，四時原在一瞬間。”

攀至拜仙臺時，寒意襲來。大伙兒穿上沖鋒衣，在空地稍作休息。“我們6位女隊員，給大家唱支歌吧。”在領隊趙清林的吆喝下，袁大姐起身，領著姐妹們獻上一曲。清風徐來，將林間的歡聲笑語，吹向遠方的山峰與云海。

隊員們振作精神，再次列隊出發。沿途峽谷壁立，溝壑幽深，一峰一石都別有洞天。

來到海拔3511米的“天圓地方”，極目遠眺，云海蒼茫，蔚為壯觀，山峰穿行其中，時隱時現。太白壯闊秋景，引得登山者一片驚呼：“此景本應天上有，觀云眺海似神仙！”

氣候瞬息萬變，是太白山的一大特點。不多時，天空竟突然下起小雨來。“為保安全，咱們需要折返。前面的冰川遺跡、山巔絕景，只能留在下次體驗了。”趙清林招呼隊員下山，“雖然稍有遺憾，但為我們下次重逢留下了機會。”

行至山腳，天空再次放晴。金色陽光灑滿山間原野，柔和溫馨。

“擁抱健康、親近自然、體悟生命，正是登山者追求的意義所在。”隊員踏上歸程，心中深情感慨，“秋登太白，不虛此行！”

小貼士

太白山上多處景點海拔在3000米以上，要注意安全，量力而行。

山里地形復雜，岔路較多。為避免意外，除走湯峪——拔仙臺線以外，其他線路建議請向導同行。

7、 8月份，太白山除冰洞外，雪完全消融，是理想的避暑勝地；9、10月份的太白山頂峰，白天氣溫可能在零攝氏度以下，要注意防寒。

夕陽紅騎行隊

夕陽無限 為霞滿天

本報記者 龔相娟

秋意漸濃，天津夕陽紅騎行隊紅橋區隊騎行去了趟北京。

單程100多公里，隊員們出發比平時早一些。清晨5點半，戴著頭盔、手套，挎著包，米金柱一行14人沿著京津公路，一路向北。下午4點多經過鳥巢后，騎行隊再往南騎到了天安門。每個地標或景點前，隊員們都會拍照留念。

“照片會發到微信公號里。關注后，點到二級菜單就能看到。”80歲的果鴻春拿起手機演示他負責維護的公眾號。“這里新疆、西藏的照片也有。我們有12個分隊，足跡已經遍布全國各個省市自治區啦。”他自豪地說。

天津夕陽紅騎行隊總隊長柏定文說：“身體健康對自己是大事，還能給家庭減輕負擔。”米金柱更是逢人就勸：“這比在家打麻將、看電視強多啦。老伴兒以前不騎，說騎不動。后來受我影響，也跟著一塊騎起來了。這樣也省得她一個人在家，我倆互相惦記。”

通過騎行，老人們收獲的不僅是健康，還有快樂。沿途美景，好友相伴，常有素不相識的人送來鼓勵和笑容。

大伙兒喜歡在加油站休息。“每次問工作人員能否接杯熱水，他們都特別熱情地說‘好好，隨便接’。有的還要送瓶裝水。‘佩服你們老年騎行，礦泉水一人送一瓶’。”米金柱笑著說，騎行隊無論到哪里都會受到照顧和稱贊。

騎行讓老人們精氣神倍兒足，還做起了志愿服務先鋒隊。大伙兒都閑不住。在天津站，“文明指路小分隊”已為旅客志愿服務5年多；禁毒日，隊員們跟著公安一起宣傳禁毒；消防日，又發傳單提醒居民注意燃氣安全；重陽節，大家走進社區給老人朋友演節目；兒童節，就去特殊教育學校捐款……“每年帶著隊員給自閉癥兒童捐款，已經堅持了很多年。”夕陽紅總隊副隊長馮注源說。

“這就是我們隊伍24年還沒散的原因。”柏定文聲音提高了一些。“騎行不僅讓自己受益，同時也給別人、給社會奉獻自己一份力量，這是我們夕陽紅騎行隊的榮譽感。”

2014年，大伙兒決定編一本書，紀念夕陽紅騎行隊成立20周年。散文、詩歌、騎行感受，騎友們激情創作，編輯組耐心整理。兩年后，《那一抹夕陽紅》捧到了手中。騎行隊員的心境正如序言所述：“夕陽無限好，為霞尚滿天。”

秋季運動 小心損傷

本報記者 孫龍飛

眼下秋高氣爽，沒有夏日酷暑也不似嚴冬苦寒，是鍛煉的好時節。但稍不留神，運動也可能造成身體損傷。北京體育大學運動醫學與康復學院副教授張恩銘提醒大家，秋季運動應注意細節。

合理選擇運動時間。秋季早晚氣溫低，低氣溫環境下肌肉的延展性會較正常時有所下降，更容易發生肌肉、韌帶與關節的損傷，因此進行運動的時間不宜過早或過晚。

保證合適的運動量和運動頻率。運動后產生的疲勞感一般會在24小時內緩解，因此張恩銘建議，每周最好至少進行5次中等強度運動，累計時間不少于150分鐘為佳。“中等強度”標準通過主觀感受就可大致判斷。“在運動中感覺到有些吃力，但還可以繼續時，就達到中等強度。”

秋日氣候宜人，運動類型可以戶外有氧運動為主，如慢跑、騎車、游泳、爬山等。如果要追求趣味性，也可以進行一些球類運動。需要身體對抗的球類運動存在一定的損傷風險，要結合自身年齡和體質情況來決定。一般隔網球類項目如乒乓球、網球、羽毛球等相對安全，也適合中老年人。

張恩銘提示，要做好場地、裝備的選擇，必要時佩戴合適的運動護具。此外，運動過程中還需注意以下方面。

運動前，要進行充分有效的熱身。比如采取動態拉伸的方式，加快血液循環速率，增加肌肉的延展性，提高關節活動度，使身體能盡快適應運動，減少損傷的發生。準備活動強度一般不必太大，有出汗的感覺即可。

運動時，掌握動作要領，確定運動強度在自己可承受的范圍內。出現不適狀態要立刻終止運動，并視情況及時就醫。進行高強度運動需要有一定運動基礎，或可咨詢專業運動康復中心，對身體機能狀況進行科學評價。

運動過后，規范的靜態拉伸可幫助緩解肌肉疲勞。

張恩銘介紹，一旦在運動中出現關節扭傷或肌肉拉傷等情況，可遵循“POLICE原則”進行緊急處理。P(protect)：保護，注意保護受傷部位，防止繼發損傷；OL(optimal loading)：適當負重活動，維持關節活動度和神經肌肉控制能力；I(ice)：冰敷，降低代謝速率，控制腫脹；C(compression)：加壓包扎，減少組織液的滲出，控制腫脹；E(elevation)：抬高患肢，減少患肢血流灌注，預防水腫。緊急臨時處理過后也應及時就醫，排查其他可能存在的問題。