□ 首都保健營養美食學會會長 王旭峰

輕食最早來自歐洲，當地人的午餐大多是簡便又快捷的，只要滿足果腹需求即可。簡單地說，輕食就是提倡在一定的熱量限制內，盡量選擇飽腹感強的食物。隨著時代的發展，輕食已成為更符合現代人生活需要的健康飲食，既簡單又健康，既均衡又適量，因此，得到更多崇尚健康人群的追捧。其實，輕食并沒有嚴格意義上的標準，主要是指低糖、低脂、低鹽且富含高纖維、營養素密度高的食物。

如此輕食，怎能不愛

輕食提倡的理念很符合現代人的需求，比如簡便、快捷、低能量、高營養。而且食物形式多樣，比如三明治、沙拉、壽司、手撕卷等，能滿足大部分消費者的需求。這些食物的特點是不需要用復雜的烹飪方式和過多的調味料，可以吃到食物最原始的味道。從營養學的角度來看，輕食是值得提倡的飲食方法。

而用我國傳統的烹飪方法，在經過長時間或高溫烹調以后，蔬菜瓜果中的一些有益物質如花青素、維生素C等往往會流失一部分。而輕食采用的方法恰恰可以避免這種問題出現，能夠讓我們最大限度地攝取食物中的營養物質。而且，這種低油、低鹽、低糖的食物可以降低能量的攝入，對于維持體重和身體健康也非常重要。因此，超重、肥胖以及患有心血管疾病、高脂血癥、糖尿病、高血壓的人群如果選擇輕食，則可以有效控制脂肪、糖、鹽的攝入，對于控制病情發展有一定的益處。當然，糖尿病患者需要適量增加一些主食的攝入，以避免血糖過低。

自制輕食，如何選材

輕食可不是素食，不是只有蔬菜和水果。輕食的食材不僅包括高纖維、低熱量的部分植物食材，還包括高蛋白、低脂肪的肉類，高纖維的五谷雜糧，高鈣的奶制品以及富含不飽和脂肪酸的堅果等。那么，如果自制輕食，應如何選材呢？

既然是作為一頓飯來吃，肯定少不了主食。可以用少量粗糧作為主食，比如藜麥、燕麥、蕎麥、綠豆、玉米、薯類等，粗糧中富含高纖維、礦物質、B族維生素，有益健康。

新鮮的蔬菜色彩豐富、營養素含量較高，豐富的膳食纖維還可增加飽腹感，可以選擇蘑菇、胡蘿卜、紅甜椒、甘藍菜、西紅柿等。

水果可以選用蘋果、橙子、獼猴桃，也可選擇各種漿果。

對于肉的選擇，建議多用深海魚肉、雞胸肉、瘦牛肉、蝦仁等，這些食物脂肪含量低，且富含蛋白質和鐵元素。

另外，還可適量搭配酸奶、奶酪、堅果等。

對于大部分上班族來說，一般早餐吃得很隨意，午餐又容易吃得很油膩，晚餐也少有人能夠每天下廚。所以，建議大家采用輕食作為晚餐，既能彌補早餐和午餐少吃新鮮蔬果的遺憾，也不容易導致肥胖。對于減肥健身的人來說，可以選擇每天吃一頓輕食。