最近發(fā)現(xiàn)，我家門口的超市也有三文魚出售了。這種原本只在日本料理店出現(xiàn)的“高大上”魚類，現(xiàn)在似乎已經(jīng)進入了尋常百姓家，而且價格也越來越親民了。如果達不到那種生魚片的新鮮度，也就是賣幾十塊錢一斤。

很多寶爸寶媽對它特別感興趣。一位寶媽問我：“聽說吃三文魚能補DHA，對孩子智力發(fā)育有好處？能用其他魚來替代么？”

我表示，當然可以啊。沒有什么食物是其他食物完全不可替代、非吃不可的神奇營養(yǎng)品。

但寶媽說出了自己的經(jīng)驗論：“可是，就有一些食物營養(yǎng)特別好啊，比如什么秋葵啊、藜麥啊、橄欖油啊、牛油果啊、三文魚啊……因為營養(yǎng)好所以特別貴啊。我經(jīng)常買這些給孩子吃。”

這里不得不實話實說了，食物價格和營養(yǎng)價值并沒有什么直接的聯(lián)系。

比如說，菜心、莧菜和菠菜的營養(yǎng)價值很好，在歐洲的超市里一斤能賣人民幣好幾十塊錢；但在中國，它們不會賣出很高的價錢，因為它們供應(yīng)豐富，也沒人愿意花大價錢買。

反過來，三文魚這樣的海魚看似很高檔，其實在那些出產(chǎn)它的國家看，它也就是一種普通的海魚而已，和我們吃條鱖魚、多寶魚等是一樣的。

三文魚的營養(yǎng)優(yōu)勢在于4種omega-3脂肪酸

我查詢了美國食物成分數(shù)據(jù)庫中三文魚的營養(yǎng)數(shù)據(jù)。

每100克養(yǎng)殖三文魚(食品編號：15236)的營養(yǎng)價值如下：

熱量208千卡，蛋白質(zhì)20.4克，脂肪13.4克，碳水化合物0克。

維生素B1 0.21毫克，維生素B2 0.16毫克，維生素A 58微克（193國際單位）。

鉀363毫克，鎂27毫克，鈣9毫克，鐵0.34毫克，鋅0.36毫克。

DHA 1.1克，DPA 0.39克，EPA 0.86克，ALA 0.15克。

寶媽看后表示這些數(shù)據(jù)看不懂。

營養(yǎng)到底是多還是少呢？這么說吧。三文魚的蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素含量和雞肉、牛肉等瘦肉相當。它的鐵和鋅含量低于肉類。既不能補鈣也不能補維生素A，不能替代牛奶雞蛋。它最大的優(yōu)勢就是含有上面這4種omega-3脂肪酸，這些是肉蛋奶都替代不了的。

野生的并沒有更營養(yǎng)，普通海魚中也含有DHA

寶媽提問了：“你這個數(shù)據(jù)是養(yǎng)殖三文魚的，如果是野生的會不會更好啊？”

目前中國超市所銷售的三文魚，大部分都是養(yǎng)殖的三文魚。野生的比較少，價格也比較貴，這是因為野生的產(chǎn)量較低，所謂物以稀為貴。

不過，從蛋白質(zhì)、DHA含量和維生素含量來說，野生產(chǎn)品并不比養(yǎng)殖產(chǎn)品高多少。它只是脂肪含量低一些，所以熱量略低點。

咱們還是數(shù)據(jù)說話。每100克大西洋野生三文魚(食品編號：15076)的營養(yǎng)素含量如下：

熱量142千卡，蛋白質(zhì)19.8克，脂肪6.3克，碳水化合物0克。

維生素B1 0.23毫克，維生素B2 0.38毫克，維生素A 12微克（40國際單位）。

鉀490毫克，鎂29毫克，鈣12毫克，鐵0.80毫克，鋅0.64毫克。

DHA 1.1克，DPA 0.28克，EPA 0.32克，ALA 0.29克。

寶媽這次看懂了，點點頭說：“的確，omega-3脂肪酸含量并不比養(yǎng)殖的產(chǎn)品多呢，謝謝你，對野生魚拔草了，能省很多銀子呢，哈哈。”

不過，總不能天天給寶貝吃這個，是不是吃點其他魚也能得到DHA呢？

進口三文魚給我們增加了一種營養(yǎng)食材，但不是必須吃它。秋刀魚、帶魚、小黃魚、大黃魚、鯧魚等普通海魚中也含有DHA，只要多吃一點，就能達到和吃三文魚同樣的效果。

其實，因為肉食河魚的飼料里加了魚粉，所以吃鱸魚、鱖魚、鯰魚之類河魚也能得到DHA。甚至有文獻測定數(shù)據(jù)表明，鱸魚的DHA含量可以和三文魚媲美。

三文魚這么吃，安心又美味

寶媽最后又問了一個關(guān)鍵的方法論問題：“我家吃三文魚，只會做生魚片。但是，稍微有點不新鮮的，我又怕寶貝吃了不安全。煮著吃呢，味道還特別腥，寶貝不喜歡。有沒有什么熟吃的簡單做法？”

首先，作為生魚片生吃，必須保證特別新鮮優(yōu)質(zhì)，畢竟沒有經(jīng)過加熱殺菌，細菌容易超標。如果對超市三文魚的新鮮度和衛(wèi)生水平有疑問，特別是給家里老人孩子吃的話，熟吃還是比較放心。下面推薦兩種我個人喜愛的簡單做法，保證安全又美味。

吃法一：鍋烤三文魚片

三文魚切厚片，撒一丁點白糖和料酒腌幾分鐘。

開小火，把魚片平放在不粘鍋上，輕輕烤一下，一面變色就翻個面，到兩面都充分變色就可以盛盤了。

表面撒上少量花椒鹽或胡椒鹽，再擠上檸檬汁或酸橘汁，點綴一點香蔥花或香菜葉，就可以吃了。

由于三文魚本身含不少脂肪，不放油干烤也可以。

吃法二：三文魚丁炒飯

剩米飯打散，三文魚切小丁或碎末，西蘭花、胡蘿卜切碎末，蔥切成蔥花。在不粘鍋中放少量油，加一丁點花椒粉炒香，加蔥花，再加入胡蘿卜碎和西蘭花碎翻炒一分鐘，加入三文魚丁翻一下，最后加入米飯炒熱翻勻，加入少量鹽、生抽和胡椒粉調(diào)味就好啦。顏色有紅有綠的很漂亮呢。

文/范志紅（中國農(nóng)業(yè)大學食品學院副教授）