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失眠了嗎?改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法

2018年07月12日 10:38 | 作者:李悅康 | 來源:人民網(wǎng)-生命時(shí)報(bào)
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臥室環(huán)境,從溫度到光線等,都對睡眠質(zhì)量有很大影響。美國《赫芬頓郵報(bào)》刊文,根據(jù)頂級睡眠衛(wèi)生專家和近期研究結(jié)果,盤點(diǎn)了提升臥室環(huán)境、改善睡眠質(zhì)量的9個(gè)小方法。

1. 保持臥室溫度清爽宜人。

大多數(shù)睡眠專家認(rèn)為,適宜睡眠的最佳室溫在15.6℃~22.2℃。如果不想整晚開空調(diào),可以在臥室安裝吊扇、電扇,或開窗通風(fēng)降溫。

2. 保持黑暗無光。

多項(xiàng)研究表明,入睡前和睡眠時(shí)暴露于光線之下,褪黑激素分泌會(huì)受到抑制,進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn),即使是微光也對睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。因此,臥室黑暗無光對進(jìn)入深度睡眠、徹底放松和保持生物鐘規(guī)律至關(guān)重要。所以,入睡前應(yīng)關(guān)閉或遮擋所有發(fā)光源。若窗戶漏光或習(xí)慣睡懶覺,可安裝遮光窗簾。如果休息空間無法做到完全遮光,也可選擇戴眼罩睡覺。

3. 屏蔽噪音。

如果環(huán)境噪音不受你的控制并影響休息,可以使用耳塞或白噪聲機(jī)器。白噪聲能夠壓制環(huán)境噪音,讓入睡變得更容易。

4. 消除電視影響。

研究顯示,電視會(huì)“偷走”人們的睡眠時(shí)間。電視中的畫面、聲音會(huì)令人持續(xù)興奮狀態(tài),電視光線會(huì)阻礙人體調(diào)節(jié)生物鐘。因此,最好只在客廳看電視,或在想入睡前30~60分鐘關(guān)閉電視。

5. 把電子產(chǎn)品請出臥室。

不僅電視會(huì)“偷走”你的睡眠時(shí)間,筆記本電腦、平板、手機(jī)及其他電子產(chǎn)品也會(huì)影響睡眠。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光對褪黑激素形成的干擾甚于白光。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),電腦屏幕發(fā)出的光也會(huì)帶來相似影響。此外,睡前工作、查收郵件會(huì)帶來壓力;睡前上網(wǎng),大腦會(huì)長時(shí)間保持興奮;睡前看社交網(wǎng)站會(huì)帶來負(fù)面情緒……因此,睡前一小時(shí)應(yīng)禁用電子產(chǎn)品,平和心情。

6. 選擇合適的床品。

應(yīng)選用排汗、透氣材料制成的床品,如純棉、毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排出濕氣,會(huì)越睡越熱。床品的材料應(yīng)該摸起來順滑、舒適。如果對灰塵或霉菌過敏,則應(yīng)選用抗過敏原的床墊和枕套,并經(jīng)常清洗。

7. 保持臥室整潔。

雜亂無序的臥室會(huì)讓人難以放松,導(dǎo)致入睡時(shí)分心。每天花少許時(shí)間整理房間,確保家中物品“各歸其位”,入睡會(huì)更輕松。

8. 確保床墊舒適。

美國睡眠協(xié)會(huì)指出,床墊在使用5~7年后就要更換。最新一期“消費(fèi)者報(bào)告”稱,感到床墊“睡著不舒服”就應(yīng)更換。有研究指出,更換舊床墊能改善人的受力點(diǎn),減輕腰背疼痛。

9. 及時(shí)更換枕頭。

枕頭對睡眠舒適也很重要,而且應(yīng)比床墊換得更勤。仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應(yīng)在使用1~2年后更換,記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當(dāng),可以適當(dāng)延長使用時(shí)間。枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐,都會(huì)造成脖子酸痛、背痛。因此,若床墊使用良好,睡醒后感覺脖子酸痛,枕頭很可能就是“罪魁”。▲(李悅康)

編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:失眠 改善睡眠質(zhì)量 方法

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