骨質(zhì)疏松癥被稱作是“ 靜悄悄的流行病”，患者的骨骼會(huì)變得脆弱和易碎。當(dāng)骨骼中諸如鈣之類的礦物質(zhì)流失，而人體補(bǔ)充這些礦物質(zhì)的速度不足以彌補(bǔ)流失的礦物質(zhì)量時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致骨量減少。由此，壯骨成為大家共同的追求。

從運(yùn)動(dòng)、飲食，到生活方式，實(shí)際上人們?cè)谝惶靸?nèi)做的很多事情都可以用來(lái)強(qiáng)壯自己的骨頭。近日，美國(guó)一家文摘網(wǎng)站總結(jié)出30個(gè)有助于提高骨密度的竅門，大家可以參照練習(xí)。

一、 快跑

英國(guó)埃克塞特大學(xué)的研究者發(fā)表在《國(guó)際流行病學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每天快跑1-2分鐘就能提升骨骼健康。這是因?yàn)楦邲_擊力的活動(dòng)能刺激骨細(xì)胞，最終提高骨密度。

二、 舉鐵

美國(guó)南加州凱澤永久醫(yī)療集團(tuán)的骨科醫(yī)生亞伯拉罕·林建議絕經(jīng)后婦女每周從事2-3次力量訓(xùn)練或負(fù)重耐力運(yùn)動(dòng)。

三、 跳舞

就像慢跑或使用舉重器械一樣，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，從而提高骨密度。

四、 服用維生素D

維生素D有助于提升骨密度，因?yàn)樗軒椭眢w吸收鈣。推薦日攝入量是600國(guó)際單位。

五、 不喝碳酸汽水

美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)教堂山分校和哈佛醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，每天喝1瓶碳酸飲料的女性髖部骨折的風(fēng)險(xiǎn)上升了14%。研究者推測(cè)是這種飲料中含有的咖啡因、磷或糖在某種程度上干擾了鈣的吸收。

六、 多吃魚

在服用含有維生素D的膳食補(bǔ)充品的同時(shí)，多吃些富含維生素D的魚肉。85克煮熟的鮭魚能提供447國(guó)際單位的維生素D，相同數(shù)量的金槍魚罐頭含有154國(guó)際單位的維生素D。

七、 蹦蹦跳跳

美國(guó)楊百翰大學(xué)的研究者發(fā)表在《美國(guó)健康促進(jìn)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，女性每天從事2次跳躍運(yùn)動(dòng)(每次10-20下)，堅(jiān)持4個(gè)月后，她們髖骨的密度得到了提高。跳躍會(huì)對(duì)骨骼施加微小的壓力，當(dāng)身體重建這塊骨頭時(shí)，就會(huì)變得更強(qiáng)壯。

八、 打球

美國(guó)拉什大學(xué)的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)師朱莉婭·布魯恩認(rèn)為，打網(wǎng)球、高爾夫球和壁球也是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，它們能增強(qiáng)骨骼力量。

九、 飲食均衡

攝入均衡的飲食能獲得提高骨密度所需的維生素和礦物質(zhì)，包括磷、維生素K、鎂、維生素B12和維生素B6。

十、 不過(guò)分節(jié)食

運(yùn)動(dòng)量太多而吃得太少的女性其骨密度就會(huì)下降。這是因?yàn)榭罩亲渝憻挄?huì)中斷月經(jīng)周期，從而降低體內(nèi)的雌激素含量。雌激素是一種對(duì)骨骼健康有益的激素。

十一、 少吃漢堡包

大量的動(dòng)物蛋白質(zhì)會(huì)影響腎臟功能，導(dǎo)致鈣的流失，從而降低骨密度。確保餐盤里裝滿3/4的植物性食物，以平衡膳食攝入。

十二、 烹飪時(shí)用香料

烹飪時(shí)用辣椒、大蒜粉和其他香料來(lái)調(diào)味，可以減少鹽的用量。高鹽食物會(huì)影響人體保持鈣的能力。除了少吃鹽，還要限制含鈉量高的零食(如炸薯片)。

十三、 來(lái)道豆腐菜

美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)阿什維爾分校的研究者發(fā)現(xiàn)，在飲食中加入大豆是另一個(gè)明智的選擇，吃大豆的人其骨骼更強(qiáng)壯。這可能是因?yàn)榇蠖顾械闹参锎萍に仡惢衔?異黃酮)能促進(jìn)骨骼健康。

十四、 喝適量的咖啡

咖啡對(duì)健康有很多好處，但是每天喝3杯以上的咖啡會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收。每天喝1-2杯就足夠了。

十五、 檢查正在服用的藥物

有許多藥物會(huì)促使骨質(zhì)流失，它們包括類固醇、質(zhì)子泵抑制劑、含有鋁的抗酸劑和選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑(SSRIs)。

十六、 多吃些橄欖

馬來(lái)西亞國(guó)民大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，橄欖和橄欖油含有的強(qiáng)效抗氧化劑能減輕氧化應(yīng)激反應(yīng)和傷害骨骼的炎癥。它還能促進(jìn)骨細(xì)胞的形成。

十七、 詢問(wèn)醫(yī)生是否需要服用骨吸收抑制藥

身體每天都在不斷地分解舊骨骼，形成新的骨骼。骨吸收抑制藥能延緩骨頭的分解，起到預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的作用。這類藥物包括福善美、伊班磷酸鹽和鈣穩(wěn)錠等。

十八、 穿合適的鞋子

避免穿任何可能讓你絆倒、跌倒、疼痛和髖部骨折的鞋子，如沙灘鞋、人字拖、松糕鞋和高跟鞋。相反，選擇舒適、合腳的鞋子，它們具有良好的附著摩擦力和減震性能。

十九、 吃綠葉蔬菜

除了乳制品，綠葉蔬菜是也是鈣和維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。此外，它們還能提供膳食纖維和其他必需的維生素，而且熱量低。

二十、 持之以恒地從事壯骨運(yùn)動(dòng)

保持身體處于活躍狀態(tài)是促進(jìn)骨骼健康的重要因素之一。嘗試參加拳擊課程，報(bào)名參加5公里跑，加入暴走團(tuán)，它們都是能增強(qiáng)骨骼力量的活動(dòng)。

二十一、 及早動(dòng)手

骨峰值在30歲以前就已經(jīng)達(dá)到，所以許多預(yù)防骨質(zhì)疏松和促進(jìn)骨骼健康的干預(yù)措施，都應(yīng)該在年輕時(shí)實(shí)施。如果你家里有青少年，確保他們每天通過(guò)食物攝取1300毫克鈣和600國(guó)際單位維生素D。

二十二、 保持房間地面整潔

很多骨折病人是因?yàn)楸煌婢呓O倒，滑倒在打蠟的地板上或半夜上廁所時(shí)摔倒。保持地板整潔，使用防滑浴墊，在危險(xiǎn)區(qū)域安裝夜光燈，以避免跌倒。

二十三、 戒煙

戒煙有無(wú)數(shù)的理由，保護(hù)骨骼健康應(yīng)該列在名單的前列。吸煙會(huì)大幅度降低骨密度。

二十四、 多吃堅(jiān)果

杏仁、腰果和花生等食物是鎂的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，它是一種能改善骨骼結(jié)構(gòu)的礦物質(zhì)。鎂從整體上也有助于骨骼吸收鈣。

二十五、 練習(xí)瑜伽

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，227名骨質(zhì)疏松癥患者每天練習(xí)12分鐘瑜伽(12個(gè)常見(jiàn)的瑜伽體式，如眼鏡蛇式等)能幫助他們提高脊柱、髖骨和股骨的骨密度。

二十六、 補(bǔ)鈣不過(guò)量

服用過(guò)量的鈣(每天超過(guò)2000毫克)反而會(huì)引發(fā)心臟病。美國(guó)北卡羅來(lái)納大學(xué)教堂山分校的研究者發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示，高劑量的鈣補(bǔ)充劑會(huì)增加動(dòng)脈內(nèi)鈣積聚的風(fēng)險(xiǎn)。

二十七、 曬太陽(yáng)

身體制造維生素D的主要方法之一是通過(guò)陽(yáng)光照射皮膚。每天在戶外曬曬太陽(yáng)能自然地提高體內(nèi)維生素D的含量。

二十八、 限制飲酒量

一天飲酒超過(guò)3杯，長(zhǎng)此以往，就會(huì)干擾骨骼的形成，導(dǎo)致骨骼變薄和脆弱。

二十九、 用計(jì)步器

在健身房外，一整天都要多運(yùn)動(dòng)身體，這么做是有道理的。使用計(jì)步器(你也可以在手機(jī)上使用應(yīng)用程序或健身跟蹤器)來(lái)挑戰(zhàn)自己，在一天中行走盡可能多的步數(shù)。

三十、 采用健康的生活方式

對(duì)整體健康有益的生活習(xí)慣比如不熬夜、均衡飲食以及保持良好心態(tài)等也有助于增強(qiáng)骨骼力量。健康的生活方式比任何一種特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)或維生素都更重要。文/王萌