第一節 借墻抻腿

▲右腿在前，左腿在后立于墻前，雙臂抬起，前臂靠在墻上，額頭放在前臂上。右腿彎曲，右腳腳尖朝前，左腿伸直。臀部緩緩前移，直到左腿小腿有輕微的拉伸感。注意左腳腳跟不能離地，腳尖向前。保持這個姿勢15～20秒。兩腿交換，重復上述步驟。

該組動作可以拉伸小腿。

第二節 下沉抻腿

▲臀部下蹲。左腿膝蓋處微微彎曲，背部挺直。左腳腳尖向前或稍微向內傾斜，腳后跟不要離地。保持這個姿勢8～10秒。兩腿交換，重復上述步驟。

該組動作可以拉伸小腿、跟腱和腳踝。

第三節 旋轉腳踝

▲身體呈站姿或坐在椅子上，用手扶住某物以保持平衡。左腳尖抬高離開地面，順時針旋轉腳踝10～12次，再逆時針旋轉10～12次。換另一條腿，重復上述步驟。

該組動作可以拉伸腳踝，促進腿部血液循環。