孩子是家庭的希望，民族的未來，父母最關心的就是孩子的健康。營養被稱為健康的基礎，均衡的營養對生長發育和預防慢病有著長期深遠積極的意義。家長重視和培養孩子的良好飲食習慣，首先要以身作則，改變壞習慣，與孩子一同養成好習慣，共同成長！

食物篇

我國飲食結構以谷物和植物性食物為主，蛋奶畜禽海產為輔，具有高纖維低脂肪的特點。家長普遍反映，米面谷物、雞蛋、肉類好選擇，而“如何喝水”、“該不該喝奶”和“繁多的蔬果如何選擇”上，往往一頭霧水。我們今天好好聊一聊。

1. 足量分次喝水：水是萬物之源，人體重量的60%左右是水分。水是構成人體組織和細胞的重要成分，還參與人體進食后的能量物質代謝過程。足量飲水是人體維持正常生理功能的重要保障，白開水或淡茶水是最佳的選擇。作為成年人的爸媽，每天需要飲用（1500～1700）毫升，第一次飲水在晨起，150毫升左右，飲水要養成習慣，規律飲水，每隔（1～2）小時飲用（200～250）毫升水，注意餐前餐后和睡前不要大量喝水，但當運動量增大出汗較多時，可以增加水的攝入量。孩子的腎臟功能尚未發育成熟，對水的需要是隨著年齡逐漸增多的，（2～3）歲寶寶每天需要1300毫升，（4～6）歲每天需要1600毫升，（2～6）歲寶寶的水量中包含了來自奶、粥、湯中的水。（6～10）歲兒童每天飲水（800～1000）毫升，11～17歲兒童每天飲水（1100～1400）毫升。

2. 養成喝奶習慣：奶及奶制品是鈣和優質蛋白質的良好來源，但我國城鄉居民的人均奶攝入量僅為25克，不足中國居民膳食指南推薦量的十分之一。鈣的人均攝入量為366毫克，不足推薦攝入量的一半。家長應該從自身做起，把牛奶當成膳食組成中的必需品，每天攝入300克液態奶，牛奶、羊奶、馬奶均可選擇，300克奶可以分兩次飲用，早餐來一杯牛奶200毫升，午餐后加一杯酸奶100毫升。兒童對奶的需求從出生時即開始了，提倡純母乳喂養6個月，添加輔食后繼續母乳喂養可延長至2歲或以上。停止母乳喂養后，要替換成動物奶，（2～5）歲寶寶每天喝（350～500）克液態奶，（6～17）歲兒童每天300毫升以上，隨著奶制品品種和風味的改良，奶酪、酸奶都是不錯的選擇。超重或肥胖者要選擇脫脂或低脂奶，乳糖酶缺乏者可選擇“無或低”乳糖奶。對牛奶蛋白過敏者，宜選擇水解蛋白配方奶粉。

3. 蔬果選擇與烹調：蔬果重量中水分占90%以上，營養成分包括維生素C、膳食纖維、礦物質等。我國的蔬菜水果種類非常豐富，分類方法各異，比如，蔬菜可分為綠葉、瓜、茄果、塊莖、根、蔥蒜、豆莢、水生、菌類等類別，水果分為漿果、核果、柑橘等類別，因此蔬果對實現多樣化飲食貢獻不小。成年人每天要吃（300～500）克蔬菜，富含胡蘿卜素和植物化學物的深色蔬菜要占1/2，分配到一日三餐中，中晚餐每餐至少2種蔬菜，對適合生吃的蔬菜（黃瓜、西紅柿、生菜等），可做餐前和餐后的“零食”，餐前可增強飽腹感以免吃的多，餐后可補充水分和維生素。（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克菜泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克制作軟爛的蔬菜，（2～3）歲寶寶每天（100～200）克，（4～6）歲每天（150～300）克，7歲后兒童進入學齡期，攝入量接近正常成人。培養兒童對天然食物味道和性狀的喜愛，因此烹飪時一定要掌握好植物油和食鹽的用量，11歲及以上的兒童植物油和食鹽用量與成年人相同，即油（25～30）克/天、鹽＜6克/天，2歲以內的嬰幼兒輔食制作時不加或少加鹽或調味品，（2～3）歲寶寶每天植物油（15～20）克、食鹽＜2克，（4～6）歲寶寶每天植物油（20～25）克、食鹽＜3克，（7～10）歲兒童每天植物油（20～25）克、食鹽＜4克。水果由于食用前無需烹調，營養成分損失少，可彌補蔬菜的不足，成年人每天（200～350）克新鮮時令水果，（7～12）月齡的寶寶要每天要添加（25～100）克果泥，（13～24）月齡的寶寶要每天要添加（50～150）克，2～3歲寶寶每天增加至（100～200）克，4～6歲每天增加至（150～250）克，7歲后兒童攝入量接近正常成人。

行動篇

父母是孩子的第一任老師，陪伴孩子成長。雙親從孕育生命起，寶寶就通過各種途徑感知父母的存在。一方面孩子把父母當做“榜樣”，通過學習模仿不斷成長；另一方面父母有些不良習慣已經形成常態，潛移默化地影響著孩子而不自知。因此，父母一定要注意自己的言行，切忌一些“渾然不覺”的壞習慣害己害娃。

1. 偏食挑食要不得：食物多樣是均衡飲食的基本原則，沒有任何一種天然食物是營養素齊全的。父母不要在孩子面前，隨意說出“不愛吃XX”“XX真難吃”這類的話，也不應以自己的喜好或懶惰，經常在外購餐或就餐，而是從添加輔食開始，注意加工方式以蒸、煮、燉、煨為主，保證清談口味，少放調料，讓兒童認識和熟悉各種食物的天然味道和質地，增進對食物的喜愛。

2. 生活規律定時就餐：2歲以內的嬰幼兒，經歷了從“按需喂養”到“順應喂養”的過度，（2～5）歲兒童的食物種類和膳食結構已經開始接近成人，是飲食行為和生活方式形成的關鍵時期，但此階段兒童的咀嚼能力和消化系統還相對較弱，所以食物的加工烹調還是有別于成人。隨著兒童好奇心、自主性、學習能力、模仿能力的提高，家長的正確示范和有意識地培養，可以幫助兒童建立良好的飲食習慣，因此這一時期也被稱為飲食習慣培養的“關鍵時期”。 家長切忌讓孩子適應自己的作息規律，而是要和孩子一起養成早睡早起的習慣。兒童規律定時就餐為進入集體學習生活做準備，一般采取3正餐外加（2～3）加餐模式。在自主進食時應不貪玩、不走動，為兒童提供固定的就餐座位，自己使用筷/勺等進食，增加興趣的同時避免注意力分散，每餐30分鐘內吃完，及時糾正狼吞虎咽或慢嚼拖延。

3. 每天鍛煉身體好：父母久坐或視屏時間長，孩子也“被迫”久居家中，沒有充足的戶外運動，能量攝入和消耗之間平衡打破，超重/肥胖就發生了，肥胖具有“家族性”。家長每天抽出60分鐘帶領兒童進行戶外活動，鍛煉其體能和智能發育，維持能量平衡，另外，戶外陽光利于皮膚維生素D合成和鈣的吸收利用，還可預防兒童近視。

關愛兒童，營養先行，家庭齊行動，全民享健康！

作者：中日友好醫院 營養科 石勱