王隴德，中國工程院院士，中華預防醫學會會長、原衛生部副部長。先后在《新英格蘭醫學雜志》、《柳葉刀》、《中華醫學雜志》及其英文版、《國際腫瘤雜志》、《國際流行病學雜志》、《美國流行病學雜志》等中外期刊上發表論文100余篇，主編論著多部。

問：一直聽說王院士“10個網球”、“4個一”的理念很經典，想聽王院士再講講。

王隴德院士：“10個網球”就是每天主要攝入的食物量保證在十個網球大小，其中，肉類不超過一個網球大小;主食相當于兩個網球大小;保證三個網球大小的水果;不少于四個網球大小的蔬菜。“四個一”是指每天一斤牛奶、一個雞蛋、一小把堅果、一副撲克牌大小的一塊豆腐。

問：營養專家說最好每天喝一斤牛奶，請教王院士這個怎么喝得下去，太多了。

王隴德院士：為什么提倡喝一斤牛奶，因為人每天最好補充400毫克鈣，而100毫升牛奶中大概就含有110毫克鈣，喝夠400~500毫升也就是一斤奶，正好就能補夠一天的鈣量。并且奶鈣是非常好吸收的，是非常好的補鈣途徑。一斤奶一次喝有的人覺得困難，可以少量多次喝，比如早晨喝一小碗牛奶，中午晚上吃完飯各喝一小罐100毫升酸奶，這樣一斤奶很容易就完成了，還能幫助補充脂溶性維生素。

問：植物油比動物油要好么?

王隴德院士：動物油都含有飽和脂肪酸，植物油含有非常多的不飽和脂肪酸，但是植物油和動物油對于健康的貢獻差不多，并且二者的熱能是一模一樣的，都是900千卡熱。

中國人曾經認為植物油好，就以為吃多也沒關系，營養學會推薦的植物油攝入量是每人25克/天，現在一般都要吃到40~50克，超出整整一倍，制造了大量的超重、肥胖。所以一定要記住：不管是動物油還是植物油，攝入過量才是最大的危害。中國人總覺得炒菜油少了不香，所以我們的很多菜都是在油里面泡著的，給健康帶來很大威脅。我建議，在食堂里、餐館里，碰到油太重、鹽太重的菜，都先用開水涮涮再吃。

問：一天之際在于晨，一大早出去晨練對身體好。王院士，這種說法有科學依據么?

王隴德院士：這其實是我們日常鍛煉中一個比較大的誤區。首先早晨人體的內外環境都不太適宜做強度比較大的運動，這個時候鍛煉搞不好還可能引發心腦血管事件，醫學上有些人把清晨叫做“魔鬼時間”。早晨適合散散步、打打太極拳、做做廣播體操。要是強度較大的運動鍛煉，還是下午比較好。

上班族白天時間緊張，可以在晚飯一個多小時后做做運動鍛煉。現代研究證明睡前一個半小時內適當強度的鍛煉可以改善很多睡眠參數，可以使你睡得更深沉。睡眠好了，身體免疫功能就能有很大提高。

問：想知道王院士平時是怎么鍛煉的。

王隴德院士：運動鍛煉現在是我每天必不可少的一項活動。我在1994年得了腰椎間盤突出癥，在床上躺了兩個多月癥狀才減輕。那以后我就意識到，不鍛煉不行。從那時起我開始督促自己運動，從最開始的每天半小時到每天一小時再到一個半小時。現在我每天晚上從十點鐘開始鍛煉，練到十一點半。

我最常做的運動項目是啞鈴，做單手10公斤和單手5公斤兩種，一種躺著做，一種站著做，每個動作做四組。除了啞鈴，我還要每天原地跳1000次，做10種左右的仰臥起坐鍛煉腹肌和100多個背脊鍛煉五點式。

經過長期的鍛煉，我從80公斤減到了現在的67公斤，身體負擔大大減輕。并且睡眠很好，倒頭就睡，一覺到天亮，第二天精神狀態很好。這里也要提醒大家，鍛煉也是講究方法的，最好在專業的醫務人員或者健身教練的指導下進行，以免造成損傷或適得其反。

問：淺表性胃炎，在飲食上應該如何注意?

王隴德院士：淺表性胃炎是一種比較普遍的疾病，同時也不是什么棘手的疾病，通過平時的膳食調理，可以有效地緩解癥狀、幫助恢復。這里給予幾點建議：

1、 調整飲食結構，多吃水果蔬菜，少吃肉類，減輕胃的負擔;2、注意進食程序。為什么這么說，因為胃對于食物消化順序也是有選擇的。就像你把綠豆、芝麻、黃豆、蠶豆混在一起遞給一個人挑，你看他挑哪個費勁，肯定是芝麻。胃的工作也情同此理。我們可以改善進食順序，比如先吃點水果、蔬菜，血糖不高的人還可以再吃一些主食，把肉類放在最后吃。血糖高的同志可以把主食放在最后吃。按照這個進食程序，會減輕很多的胃部負擔。

問：吃完飯后多久可以運動?

王隴德院士：最好是飯后一小時。飯后馬上做運動會使血液流向四肢、流向肌肉，減少胃腸道的血液所以不利于食物的消化吸收。一般是一個小時以后再做運動比較好，當然飯后散步無所謂。

問：跑步快了或者運動量比較大的時候容易反胃，這個應該怎么注意?

王隴德院士：不知道您的年齡怎么樣，反胃往往是中年人或者中老年人的問題。食管和胃相接的地方叫賁門，年紀大了賁門容易松弛，再加上運動多了就可能造成胃食管反流。治療胃食管反流，一是要吃藥，二是要注意平時的行為方式，不要吃得過飽過多，吃完飯也不要馬上躺下，避免加重反流。

問：每天慢跑半小時，做幾十個俯臥撐和深蹲，這算是劇烈運動嗎?

王隴德院士：這個要因個人體質而定。并且運動劇不劇烈，有一些具體的判斷方法，比如運動時的心率。一般來講，正常的運動心率應該是170減去年齡，比如50歲的人，正常的運動心率應該是120;60歲的人運動心率應該是110。并且這樣的心率一定是在5~10分鐘內就下來了，就能恢復正常了。還有一點就是運動后的第二天不感覺疲勞。如果這兩點都很好，就說明運動量還比較合適，如果有一點不對，就說明運動量或者運動項目不合適，需要調整。編輯根據視頻整理