北京協和醫院骨科 李曄

跑步可能是人們最熟悉的運動方式了。跑步的益處多多，它能改善人體代謝能力，能提高我們身體的靈敏性和平衡能力，能幫助我們強健骨骼，還能培養我們堅強忍耐的品質，使人保持心情愉悅。但是，一提到跑步，不少人也會心生疑慮：為什么我跑完步以后膝蓋不舒服呢？跑步究竟傷不傷膝蓋？“跑步百利唯傷膝”的說法可信嗎？

跑步會不會傷膝因人而異

膝關節是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動能力的關鍵，還是人體最大最復雜的承重關節。無論我們走路還是跑步，膝關節都在盡可能地幫我們吸收震動、分散壓力和減緩沖擊。跑步的時候，膝關節的確會承受較大壓力。如果說站立或行走時膝關節受到的負重倍數介于1倍~2倍，那么跑步時膝關節受到的負重倍數大概在4倍左右。

雖然膝關節在跑步時承擔著“重任”，但這并不意味著跑步一定會導致膝關節損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關節自身情況等因素。

因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎么跑以及個人的體質。

身體過重的人膝關節易受損

具體來說，以下三類人群在跑步時會面臨更高的膝關節損傷風險。

第一類，體重過重且本身肌肉力量不夠的人。這類人群的膝關節本身就承受了過多的壓力，還沒有很強的腿部肌肉對膝關節進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力范圍的快跑或長跑，容易對膝關節造成傷害。

第二類，膝關節曾經受過外傷，或者存在先天性發育異常的人。這類人群的膝關節本身就存在問題，和正常人相比，他們跑步時膝關節容易發生磨損。

第三類，一味追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群。跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺少鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關節帶來額外負擔。

我們應該強化下肢及核心肌群力量鍛煉。

除了膝關節本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉外，絕大部分人群是可以通過科學合理的方法在保護膝關節的同時進行跑步運動的。

具體做法如下：

1. 合理飲食，控制體重，將BMI（體重公斤數除以身高米數平方）降低到25以內，減少體重給膝關節帶來的壓力。

2. 強化下肢及核心肌群力量鍛煉。大腿的肌肉和核心肌群能幫助我們維持關節的穩定、軀體的穩定，把肌肉鍛煉好了去跑步會更安全。

3. 糾正錯誤的跑姿，跑前拉伸，跑后放松。

4. 選擇室外平穩直線塑膠跑道，如果在跑步機上運動，盡量根據體力適當調整速度和坡度，并且跑步時間不要過長。

5. 選擇適當的裝備。

6. 控制運動量，傾聽身體的“聲音”。如果近期身體不適，不要勉強跑步。

一旦膝關節疼痛需及時就醫

如果有朋友跑步后出現了膝關節疼痛，其實最好的辦法是到醫院就診，讓醫生來診斷它究竟是器質性損傷還是功能性損傷。

如果是器質性損傷，就是比較嚴重的問題了。這意味著我們的細胞、組織或者器官的結構形態、功能、代謝發生了改變。例如很多人聽說過的“半月板損傷”，其實就是我們的膝關節出現了器質性損傷。一般的器質性損傷，建議患者以后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式。而嚴重的器質性損傷，甚至還有可能需要接受手術治療。

如果是功能性的損傷，相對來說問題較小，經過調整和恢復，患者仍然可以繼續跑步。例如經常有人提到的“跑者膝”和“膝蓋外側疼痛”，很可能是“髂脛束綜合征”，這就是一種功能性的損傷。是由于在跑步過程中，我們的髂脛束和股骨外側來回摩擦，產生了無菌性炎癥。這種情況可以在醫生的建議和指導下，配合力量鍛煉和拉伸進行修整和恢復，并重返跑道。

器質性的損傷和功能性的損傷，損傷程度不同，處理辦法也有很大的差異。因此，一旦跑步后發現膝關節疼痛，我們需要及時就醫，確定治療方向，讓醫生來判斷您的膝關節還能不能支持跑步，需不需要進行其他治療。總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關節本身情況好不好。只有科學、合理地鍛煉，才能真正收獲健康。