編者按：你知道什么是失眠嗎？失眠對身體有哪些危害？3月21日是世界睡眠日，今年中國主題為“規律作息 健康睡眠”。本期，人民健康網《“健”識早知道》專欄，為您介紹睡眠的相關知識，同您一起將健康進行到底！

驚！睡眠不好等于慢性自殺

你知道什么是失眠嗎？失眠是我們生活中經常會出現的情況，有人會說，睡不著又不是大事，應該不是疾病吧。那么，你就錯了，這種看似沒有什么癥狀的疾病假如長時間任其發展下去，就會造成其他并發癥，比如睡眠與心臟就有著直接的關系。統計顯示，我國每年因冠心病導致死亡的有100余萬人，其中30%猝死于午夜到早晨6時，冠心病、高血壓均與睡眠時間長短相關聯。

眼睛浮腫、黑眼圈 女人睡眠不足老得快

千萬不要克扣你的睡眠時間，研究已經證實，睡眠和皮膚衰老之間確實存在關聯，眼睛浮腫、黑眼圈……缺乏睡眠會讓你的皮膚老得更快。

克利夫蘭大學醫學中心，對60名30-49歲之間女性的肌膚狀況進行評估后證實，良好的夜間睡眠之后，會感覺更加清新和更有活力，一旦缺乏睡眠會加速皮膚老化。

研究人員將每天睡眠不夠7小時定義為睡眠不足，該研究中有一半的女性睡眠不足或睡眠質量不佳，而她們比睡眠充足的人，更易出現細紋、膚色不均、肌膚失去彈性等問題。同時，他們自己對皮膚和面部外觀，也存在較差的評價。

作為研究的一部分，研究人員還發現，睡眠不足的人除了皮膚老化的跡象增加，在遭受外界傷害，如皮膚屏障被破壞，或者紫外線照射后，皮膚的自我修復也會變慢。譬如，同樣是曬傷，睡眠不足的人曬傷72小時后皮膚可能還會泛紅、發炎，而睡眠充足的人皮膚復原情況良好。

頻繁腹瀉、感冒、中暑 年輕人睡眠不足身體差

中國睡眠研究會日前發布了《2017中國青年睡眠現狀報告》，“睡個好覺”成為青年人的奢望。本次調查范圍納入了10歲至45歲的人群，共調查了近6萬人。從整體的睡眠狀況來看，76%的受訪者表示入睡困難，其中超過13%的人甚至感覺處在痛苦狀態，只有24%的受訪者表示睡眠整體狀況不錯。

其中，能“一覺到天亮”的人堪稱是上帝的寵兒，而這樣“沒心沒肺”的青年人只有11%，其他受訪者都表示會半夜醒來。

93%的受訪者睡前玩手機、追劇和購物消耗了大量睡覺時間。調查顯示，一些平時很關注美容閱讀內容的人群，凌晨2點時手機依然保持著非常活躍的狀態，可謂是“貼著面膜刷屏”。

但你知道嗎？睡眠不足已經成為年輕人的健康殺手，尤其到了夏季，人體消耗大，如果得不到好的休養，就會感到難以消除的疲憊與焦慮，進而引發一系列季節病，如腹瀉、感冒、中暑，如果不引起重視，到了秋冬欠下的身體債會要你加倍償還。

睡眠不足可致25種疾病

北京大學第三醫院副院長、神經內科主任樊東升教授說，睡眠對人來說，是比吃飯、喝水更重要的生命活動。

現代人因為工作壓力或其他因素，常有睡眠不足的問題，長時間下來，對身體造成極為嚴重的傷害：

1、 脾氣暴躁：當人們專注在做某件事情時，若因為意外的干擾而被打斷，會產生負面情緒;若睡眠不足，這種負面情緒更會被放大。

2、 頭痛：科學家至今仍無法找出背后的原因，不過有36～58%睡眠不足的人，醒來時會出現頭痛的癥狀。

3、 學習能力降低：短期記憶是決定學習成效的重要關鍵，睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，也影響了學習效果。

4、 體重增加：睡眠不足的人，體內荷爾蒙會失衡，不僅食欲增加，而且會更想吃高熱量食物，同時控制沖動行為的能力也會降低，這些因素加總在一起，導致體重快速增加。

5、 視線不良：睡眠時間越少，越容易出現視覺上的失誤，甚至出現幻覺。

6、 心臟疾病：根據研究，相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，因此容易罹患心臟方面疾病。

7、 反應遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應變得遲鈍。

8、 容易感染疾病：長時間睡不飽，身體的免疫力會下降，容易生病。

9、 投資錯誤：根據研究，睡眠不足的人做出高風險的投資決策，導致經濟損失。

10、 尿液變多：當人們沉睡時，身體會減緩尿液的產生;但若晚上睡眠不足，便會出現「過多夜間排尿量」的問題，必須頻繁地上廁所。

白天補覺？這六種做法傷睡眠

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和獲得高生產力的保證。睡眠可促進體力和精力恢復；保護大腦，提高記憶力；增強機體抵抗力，調節情緒；促進兒童身體成長及腦功能發育；加快皮膚再生，預防衰老等。不同年齡所需的睡眠時間不同，一般新生兒所需睡眠可達16~20小時之多，幼兒為9~12小時，兒童需9~10小時，成年人為7~8小時，老年人只需5~6小時。

《2014年中國睡眠指數報告》顯示，中國人的睡眠指數得分為66.5分，才勉強及格。調查發現，中國人平均睡眠時間為7個半小時，超過四成人有睡回籠覺的習慣，睡前躺在床上玩手機、平板電腦或看電視的時間平均為29分鐘。2016年美國科學院院刊的報告顯示，電子產品發出的藍光會刺激視覺神經，影響睡眠，建議大家睡前少看手機、電視等。

六大誤區需警惕

熬夜、深夜還大吃大喝等行為，都會潛移默化地擾亂我們的睡眠節奏，從而導致失眠加重。而且，日常生活中大家還有不少睡眠誤區。

誤區1：伴著電視入睡。有人覺得躺在床上怎么都睡不著，坐在沙發上看著電視反而能睡著。這種方法不可取，睡覺一定要在床上。

誤區2：喝酒有助睡眠。酒精對最初的入睡雖有幫助，但隨著酒精代謝，會損害后半夜睡眠質量，使整體睡眠時間減少。經常睡前喝酒，對身體損傷會逐漸加大。

誤區3：睡前運動有助睡眠。適量運動有助于消除白天的緊張情緒，提升晚上的睡眠質量。但若臨睡前才開始運動，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，反而導致睡眠效果不佳。

誤區4：抗拒安眠藥。很多人擔心吃安眠藥有副作用，寧可扛著也不吃。然而，一些中重度失眠患者必須通過安眠藥才能有效緩解癥狀，建議大家遵醫囑服藥，不可擅自停藥或換藥。

誤區5：晚上失眠，白天補覺。不建議失眠患者中午補覺，應做到寧可困死也不午睡，否則會加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時間也控制在30分鐘以內。

誤區6：打呼嚕的人睡得香。事實上，打呼嚕反而是睡得不好的表現，打呼嚕時出現的呼吸暫停可導致身體各器官缺氧，如心臟、大腦，長此以往，易引起各系統功能紊亂，嚴重時會誘發心梗或腦梗。建議打呼嚕嚴重者及時就醫。

睡眠不足四小時 抑郁風險高四倍

韓國成均館醫科大學江北三星醫院所屬的企業精神健康研究所一項研究稱，每天睡眠不足4小時的人與每天睡足7小時的人相比，患上抑郁癥的風險增加4倍。

研究團隊以參加體檢的韓國20~40歲上班族共20多萬人作為研究對象進行了一項調查，揭示了睡眠時間與抑郁、焦慮和自殺傾向之間的關系。他們發現，每天保證7小時的“合理睡眠時間”能夠使焦慮、抑郁和自殺傾向都降到最低水平。在每天睡足7小時的被調查群體中，抑郁、焦慮和自殺傾向的發病率分別為2%、4.3%和5%；相比之下，睡眠時間在4小時以下的被調查者各項指標為9.1%、16%和12.7%，發病率分別提高4倍、3.7倍和2.5倍。

該研究所副所長認為，如果上班族都能夠保證每天至少7小時的睡眠時間，抑郁、焦慮和自殺的病例和人數將大大減少。

媽媽孕期睡眠糟 孩子成年或肥胖

美國芝加哥大學一項研究顯示，成年人過于肥胖，竟然與母親在懷孕期間睡眠糟糕有關。

當一名女性懷孕時，最好不要在夜間去打擾她。根據芝加哥大學發表在美國糖尿病學會官方月刊《糖尿病》上的一項研究，母親在懷孕的后幾個月睡眠質量糟糕，或將導致胎兒在成年時期變得過于肥胖。不過，該研究目前僅在小鼠身上進行。研究顯示，懷孕期睡眠遭到打擾的母鼠的后代，其自身產生脂肪組織的能力強，且耐糖量也相對較弱。

兒科學教授大衛·貢扎爾表示，在證明懷孕期間被擾將對后代在成人時期產生不良影響方面，這當屬首例。他建議，孕婦在第三孕期向左側臥，有助于血液更好地流向胎兒。此外，適合孕婦的適度運動同樣有助于睡眠。

解密人體真正所需睡眠時長

我們都知道想要保持身體健康，優質的睡眠必不可少。但睡眠并不是越多越好，據法國網絡女性雜志“aufeminin”報道，美國一份最新研究揭示了每個年齡段的人群真正需要的睡眠時長。

上述研究是由來自美國國家睡眠基金會的研究小組公布的，歷時兩年，是由兒科、神經科、婦科、以及老年科等18位科學家共同研究所得。

研究結果顯示，3歲以下的幼兒每日需要14至17小時的睡眠，4至11歲的兒童需要12至15小時的睡眠，尤其要注意的是，1到2歲之間的幼兒，睡眠要控制在11到14小時。

隨著年齡的增長，人體所需的睡眠也在減少。3到5歲正處于幼兒園階段的兒童，需要10至13小時的睡眠，6至13歲的學齡兒童9至11小時，8到10的兒童則只需要8至10小時睡眠。

成年之后，人體需要的睡眠變得更少：18到64歲之前的人群，每日只需7至9小時睡眠，對于65歲以上的老年人，7至8小時是理想的睡眠時間。

由于個人情況的差異，很難說每個人具體需要多少睡眠，我們需要根據各項身體指標做出調整，最終找到最適合自己的睡眠規律。

研究人員表示，如果達到自己年齡所需的睡眠時長之后還覺得困倦，也可能是因為我們對現有的睡眠環境不太適應。