南京醫科大學免疫學系　邱文

編者按：對我們來說，每天睡覺、起床是一件理所當然的事，但是如果不加注意，好的睡眠就會變得可遇而不可求。3月21日是“世界睡眠日”，將組織系列報道，對睡眠問題進行探討，提醒大家關注睡眠質量。愿人人擁有“嬰兒般的睡眠”，天天都有好狀態。

“耶，熬了一個通宵，終于追完了這部劇，今天得好好睡一天，補回來……咳咳咳，又感冒了。”

當今，隨著經濟社會的不斷發展，電子娛樂（游戲、電影、電視劇）、休閑娛樂（酒吧，KTV）、通宵加班等“黑白顛倒”的生活方式不斷增加。“日出而作、日落而息”的人體睡眠自然規律不斷被打破，導致人體免疫力降低，由此而引起感冒、口腔潰瘍等疾病。我們該如何通過合理的睡眠來提高人體的免疫力，接下來我們通過幾個小故事來了解一下。

睡眠時間：不能太少也不能太多

南京的張先生如今35歲，正值壯年，在事業發展的高峰期，經常需要同時開發多個應用軟件，工作十分繁忙，往往不得不“犧牲”自己的睡眠時間。張先生說：“最近兩周經常加班，每天只休息三四個小時，最終我的‘老朋友’口腔潰瘍又發作了。到醫院就診檢查后，醫生告訴我這是因為長期睡眠不足導致免疫力下降所致。”由此可見，睡眠時間的長短對機體免疫力的提高有顯著的影響。我們入睡后，雖然大部分器官處于休息狀態，但機體的免疫系統卻正在活躍地“忙碌”著——機體正在分泌大量與免疫有關的激素（如褪黑素），促進免疫細胞的活化和各種免疫分子的活動。

睡眠幾乎占據了人生1/3的時間，睡眠不足不僅會導致人體疲勞、注意力不集中和記憶力下降，更會引起人體免疫力的降低。成年人需保證每天7~8小時的睡眠，老年人則需要保證每天6~7小時的睡眠，如果有條件，再配合半個小時左右的午睡。睡眠時間過短，機體得不到充分的休息，疲勞得不到及時緩解，就會導致免疫力降低。相反，睡眠時間過長，同樣對身體健康不利，因為機體各器官長時間處于抑制狀態，正常的生理功能得不到充分發揮。在長時間睡眠狀態下，心臟活動減弱后，對各器官的供血不足，引起大腦缺血缺氧，出現“越睡越困”的現象，同樣會降低機體的免疫力。

睡眠質量：多種舉措加以確保

家住合肥54歲的王女士說，“這幾年我老公睡覺時打呼越來越嚴重，每晚都被老公的呼聲‘叫醒’10多次，晚上睡不好，白天精神又不好，只能通過喝濃茶來提神，每次吃完晚飯后也經常喝一杯濃茶來解乏。可是近半年時間，經常出現尿頻、尿急癥狀。”經過醫生診斷，王女士這是因為睡眠質量差導致了免疫力下降，引起尿路感染，因此才在近半年出現較重的尿頻、尿急癥狀。不難看出，要獲得充足的睡眠不僅僅需要保證睡眠時間，更需要提高睡眠質量。在高質量的睡眠尤其是深度睡眠時，我們的機體處于完全的休息狀態，分泌更多調節免疫力的相關激素，促進機體免疫細胞活化和抗體產生，增強了機體抵御疾病的能力。

如何才能提高自身的睡眠質量，這就需要采取多種措施，例如適度運動、睡前不喝濃茶和咖啡、心情愉快、保持臥室的安靜和通風等均有利于提高睡眠質量，尤其是前兩點對睡眠質量有顯著影響。眾所周知，運動可以促進睡眠，但是如何運動也是有學問的。白天運動可以加快人體新陳代謝，保持充沛的體力，到了晚上身體便很容易放松下來，快速入睡。相反，睡前劇烈運動，會使人體處于興奮狀態，造成入睡困難。為了避免這種情況，晚飯以后可以選擇散步等舒緩的運動方式。

此外，茶和咖啡是很多人喜愛的飲品，它們可以提神醒腦，提高學習和工作的效率。但是，很多年輕人因為加班的需要，會在晚飯后喝濃茶或咖啡用于提神，這樣會影響睡眠質量，降低人體的免疫力。還有資料表明，咖啡因可直接抑制人體的免疫系統。

特別提醒：輕松愉快的心情是確保睡眠質量的無上良方。

睡眠規律：不要人為顛倒

天津大學生小張，去年暑假期間生活非常不規律，每天上網聊天或打游戲到凌晨3點，然后一直睡到上午11點，下午外出打籃球。小張說：“我覺得，自己每天睡足8個小時，又有一定的運動量，體質應該越來越好。但是整個暑假里，我先后感冒4次，有1次還發展為嚴重的支氣管炎，在醫院掛了一個星期的抗菌藥后才康復。”小張的事例提示我們，除了保證睡眠時間和睡眠質量之外，按時睡覺也是一個很關鍵的因素。

同樣一天睡8小時，是白天睡還是晚上睡，有著天壤之別。白天人體新陳代謝活躍，適合于工作和學習，到了夜晚人體新陳代謝顯著減弱，而免疫系統卻開始活躍起來，正是通過“休養生息”來調節免疫力的良好時機，一旦顛倒過來，會影響機體健康，并導致免疫力下降。此外，按時睡覺也有利于維持人體生物鐘的穩定，在生物鐘的調節下，機體于晚上10點到次日6點時分泌更多的褪黑素，褪黑素不僅可以促進入睡，還能增加睡眠深度。

值得注意的是，當今社會生活節奏快，有些人為了跟上飛快的節奏，往往有意無意地壓縮自己的睡眠時間，或者睡眠無規律甚至日夜顛倒。這實際上是拿自己的身體健康開玩笑，為各種疾病埋下伏筆。

總之，充分認識到睡眠的重要性，學會如何通過科學合理的睡眠提高人體的免疫力，十分重要。這不僅是一個醫學問題，也是一個社會問題，需要我們共同的努力。