第四軍醫(yī)大學(xué)唐都醫(yī)院 閔保華

纖維是植物細(xì)胞壁的主要組成成分，包括纖維素、半纖維素、木質(zhì)素及角質(zhì)等成分。在1970年以前的營(yíng)養(yǎng)學(xué)中只有“粗纖維”之說(shuō)，用以描述不能被消化、吸收的食物殘?jiān)覂H包括部分纖維素和木質(zhì)素。通常認(rèn)為粗纖維對(duì)人體不具有營(yíng)養(yǎng)作用，甚至吃多了還會(huì)影響人體對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素，尤其是對(duì)微量元素的吸收。這會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響，所以一直未被重視。此后，一系列的研究證實(shí)，那些不能被人體消化吸收的“非營(yíng)養(yǎng)”物質(zhì)，卻與人體健康密切相關(guān)，而且在預(yù)防某些疾病，如冠心病、糖尿病、結(jié)腸癌和便秘等方面起著重要作用。與此同時(shí)，“粗纖維”一詞也被廢棄而改為膳食纖維。

美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局推薦，一個(gè)健康的人在攝入1000卡熱量食物時(shí)，其中至少要含11.5克纖維。按此推算，一個(gè)人平均每天要攝入2500卡熱量，所以每天至少要吃25克～38克纖維。吃高纖維食物，到底有哪些好處呢？

幫助減肥。纖維素比重小、體積大，進(jìn)食后充填胃腔，需要較長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，延長(zhǎng)胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。同時(shí)，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。

維持腸道菌群穩(wěn)定。美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，膳食纖維缺乏會(huì)引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補(bǔ)充膳食纖維也無(wú)濟(jì)于事。

防治便秘。食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質(zhì)地變軟，加快腸子的蠕動(dòng)，減少便秘的發(fā)生。

降低血脂。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結(jié)合，木質(zhì)素可與膽酸結(jié)合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內(nèi)的膽固醇以補(bǔ)充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。

保護(hù)皮膚。血液中含有有毒物質(zhì)時(shí)，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過(guò)量的酸性物質(zhì)及飽和脂肪而形成的。經(jīng)常便秘的人，膚色枯黃，也是因?yàn)榧S便在腸中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，毒性物質(zhì)通過(guò)腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過(guò)多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動(dòng)，使廢棄物及時(shí)排出體外，減少毒素對(duì)腸壁的毒害作用，從而保護(hù)皮膚。

控制血糖。有人認(rèn)為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長(zhǎng)食物在腸內(nèi)的停留時(shí)間，降低葡萄糖的吸收速度，使進(jìn)餐后血糖不會(huì)急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時(shí)，高纖維食品還可降低糖尿病患者對(duì)胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

吸收毒素。食物在消化分解的過(guò)程中，必定會(huì)產(chǎn)生不少毒素，這些有害物質(zhì)在腸腔內(nèi)會(huì)刺激黏膜上皮。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡(luò)，吸附有機(jī)物、無(wú)機(jī)物、水分，對(duì)維持胃腸道的正常菌群結(jié)構(gòu)起著重要作用。同時(shí)，腸內(nèi)容物中的毒素會(huì)被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機(jī)會(huì)減少，吸收入血量亦減少。

富含食物纖維的食品雖然有上述種種好處，但也不可偏食。正確的飲食原則是：減少脂肪的攝入量，適當(dāng)增加蔬菜和水果的比例，保持營(yíng)養(yǎng)的均衡。故營(yíng)養(yǎng)專家建議，在保持營(yíng)養(yǎng)多樣化的基礎(chǔ)上，一定要多攝入膳食纖維，每天至少要吃25克～38克。以下幾種途徑可以幫助你達(dá)到這個(gè)目標(biāo)。

一、 進(jìn)食多樣化，這樣可以吃到可溶性纖維，也可以吃到不可溶性纖維，這兩種纖維都對(duì)身體有益。營(yíng)養(yǎng)專家建議：主食吃全谷物食品，主要包括面包、饅頭、面餅等。

二、 早餐是吃高纖維食物的最佳時(shí)間，其余時(shí)間也應(yīng)多吃堅(jiān)果、玉米、生菜等富含膳食纖維的食物。

三、 豆類是最好的纖維來(lái)源，還能增加菜肴的風(fēng)味。每周保證吃2～3次豆類。水果和蔬菜也不能少，最好連皮吃。一只中等大小帶皮的馬鈴薯含纖維3.6克，去掉皮后只剩2.3克。有些水果如葡萄、獼猴桃和無(wú)花果等要連籽吃。每天吃5份水果和蔬菜比較合適。

四、 烹飪方式纖維化。食譜中要采用高纖維配料，如在煮粥時(shí)加燕麥片、全小麥，在做米飯時(shí)加紅豆、綠豆，煮湯時(shí)加蘿卜等。