2018年如約而至，趕著制定新年計(jì)劃的大家，有沒(méi)有把健康營(yíng)養(yǎng)作為重要的一個(gè)議程呢？別急，下面就給立志吃出營(yíng)養(yǎng)的大家分享一種營(yíng)養(yǎng)美味兩不誤的蔬菜做法——水油燜炒。

營(yíng)養(yǎng)美味的油煮菜

水油燜炒出來(lái)的蔬菜也叫做油煮菜。具體做法是：先放一小碗水（200-250克）煮開(kāi)，加一勺香油（8克），然后把綠葉蔬菜（300克）放進(jìn)去煮兩三分鐘。水不多，不能淹沒(méi)蔬菜，但蔬菜只要翻兩下就都能受熱，本身還能出水，所以無(wú)需太多水。煮好之后，按自己的喜好加點(diǎn)調(diào)料就行了。不過(guò)，可能一些朋友看過(guò)后對(duì)這種方法不以為然，表示“煮菜誰(shuí)不會(huì)，白灼誰(shuí)不會(huì)，一大鍋水放菜就行，何必故弄玄虛呢？”下面我們就說(shuō)說(shuō)大家對(duì)“水油燜炒”的六大疑問(wèn)，也許看完后，你們就會(huì)理解這里面的營(yíng)養(yǎng)秘密了。

問(wèn)題1：為什么必須少放水呢？多放點(diǎn)不行么？

之所以要少放水，是因?yàn)榉藕芏嗨蟛藭?huì)有三個(gè)害處。

首先，大量水稀釋了蔬菜中天然的鮮味、甜味，降低美味。

其次，大量水使蔬菜中的水溶性物質(zhì)溶出，包括鉀、硝酸鹽（降血壓和暢通血管的物質(zhì)）、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸、多酚類抗氧化物質(zhì)、硫甙類防癌物質(zhì)等。一方面，溶出后它們失去細(xì)胞結(jié)構(gòu)的保護(hù)，受熱損失率加大。另一方面，湯多了喝不完必然扔掉，那么營(yíng)養(yǎng)素和保健成分就白白被倒進(jìn)下水道了。

最后，大量水必然帶來(lái)放鹽總量的增加。100克水放0.5克鹽合適的話，200克水就要放1.0克鹽才能達(dá)到同樣咸度。

所以，湯水越多，吃進(jìn)去的鹽越多。不喝湯呢，溶出的營(yíng)養(yǎng)素就要被扔掉。

當(dāng)然，具體放水的量可以根據(jù)食材的量和質(zhì)地來(lái)調(diào)節(jié)。比如想做大塊的西蘭花，和做細(xì)小的雞毛菜就不一樣，前者加熱時(shí)間要長(zhǎng)點(diǎn)，那么放水的量就多一點(diǎn)，避免干鍋。

問(wèn)題2：為什么非要放油呢？不能直接放少量水燜熟么？

放少量油，被菜吸進(jìn)去之后，能有效軟化菜里的纖維。沒(méi)有油直接白煮，菜筋就容易塞牙，不好吃。雖然有些菜很嫩，炒、煮都可以，但畢竟有些菜偏老，就需要有油來(lái)幫忙軟化。

有些朋友問(wèn)：“我就買最嫩的菜，或者只吃菜心部分，不行么？”

其實(shí)，對(duì)葉菜來(lái)說(shuō)，反而是偏老的大葉子營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高。其中不僅膳食纖維豐富，葉綠素、鈣、鎂、多種B族維生素和類胡蘿卜素含量都要比顏色偏淺、纖維很少的小嫩葉含量高。

如果能愉快地吃一些偏老的葉子，無(wú)論對(duì)預(yù)防便秘還是預(yù)防心腦血管疾病都是非常好的，還能增加飽腹感，預(yù)防肥胖。

問(wèn)題3：除了香油，還能放什么油呢？花生油、菜籽油不行么？

因?yàn)檫@種烹調(diào)方法油不會(huì)受到高溫，不超過(guò)100攝氏度，所以必須放沒(méi)有生味的油才好吃。花生油、豆油、菜籽油都有特殊味道，不加熱到炒菜溫度的話，多數(shù)人不太喜歡。

如果你不喜歡香油（有香味的芝麻油）的話，普通沙拉油（可以直接拌涼菜的）就行。初榨橄欖油、核桃油、亞麻籽油、牛油果油、杏仁油，都很好，只要你喜歡那種味道，而且不嫌貴，就可以用。

所謂少吃油，吃好油嘛。放豬油、雞油做這種菜也都很好吃，如果你想增重，或者運(yùn)動(dòng)比較多，不怕飽和脂肪，就可以用。

尤其是核桃油和亞麻籽油，不太耐熱，不適合用來(lái)炒菜，用來(lái)做這種水油燜炒是最合適不過(guò)的了。

問(wèn)題4：過(guò)程中要燜1分鐘，是關(guān)掉火來(lái)燜呢，還是開(kāi)火煮著燜呢？

這種烹調(diào)方法和炒菜一樣，需要盡量縮短總的烹調(diào)時(shí)間，以便減少維生素的受熱損失。

迅速熟的關(guān)鍵是蒸汽對(duì)食材的作用，如果關(guān)火燜，溫度低了，蒸汽產(chǎn)生少了，變熟的時(shí)間就要延長(zhǎng)，所以不利于營(yíng)養(yǎng)素保存。

建議是中小火來(lái)燜，維持沸騰，又不會(huì)迅速烤干燒糊。這就需要烹調(diào)者按自家灶臺(tái)的火力進(jìn)行一些調(diào)整了。

問(wèn)題5：除了做菠菜、油麥菜等綠葉菜，這種烹調(diào)方法還能做什么蔬菜呢？

除了各種綠葉菜，還可以做白色菜花、西蘭花、各種蘑菇，特別好吃。此外，做冬瓜、絲瓜、白蘿卜、青蘿卜之類的蔬菜也是不錯(cuò)的。

具體放多少水，燜的時(shí)間多長(zhǎng)，看你需要什么樣的柔軟度。但在不造成干鍋的前提下，盡量不要放太多水。

問(wèn)題6：我喜歡炒菜時(shí)熗鍋，加花椒、蒜片什么的，現(xiàn)在用這種水油燜炒，就不能放了，覺(jué)得味道還是有點(diǎn)單調(diào)，能解決這個(gè)問(wèn)題嗎？

有四個(gè)方法可以解決風(fēng)味多樣化的問(wèn)題。

方法一：在其中同時(shí)加入肉片、雞翅、火腿、木魚花之類，或直接用少油的肉湯、骨湯、雞湯等來(lái)提鮮。這時(shí)候就不用額外加香油了，直接用湯里剩的一點(diǎn)油。

方法二：用提前加入味道的油來(lái)替代香油。比如，提前在較多烹調(diào)油中加入調(diào)味品，做成蔥油、花椒油、小茴香油、蒜片油，放在罐子里。每次做菜時(shí)加一匙，替代香油。做一次，存在冰箱里，可以用一周左右。

方法三：做菜之后，再加入其他調(diào)味品，比如辣椒醬、胡椒粉、十三香之類調(diào)味。

方法四：如果不嫌麻煩、不怕油煙的話，也可以考慮每次在鍋里少放一點(diǎn)油，加入蒜片、蔥花等香辛料，小火略煎香。想要什么味道就加什么香辛料，辣椒、花椒、小茴香、孜然什么都可以。然后倒一小碗水，待水開(kāi)后，放入蔬菜，按油煮菜的方法操作，就不用加香油啦。

文/范志紅

（中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授）