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“粗茶淡飯”不是你想的那樣
北宋文學家黃庭堅在《四休導士詩序》中寫道:“粗茶淡飯飽即休,補破遮寒暖即休。”其中提及的“粗茶淡飯”,意在形容飲食簡單、生活簡樸。
現(xiàn)在,我們常常聽到“粗茶淡飯”這個詞。尤其是即將迎來新春佳節(jié),家人、好友聚會增多,家中老人把“粗茶淡飯”與健康掛鉤,因而時常勸告年輕人多吃素。但這里要做出區(qū)分,健康的“粗茶淡飯”并非主食只吃粗糧、不吃肉或完全吃素。
1. “淡飯”實為素葷搭配
字面上,所謂“粗”指的是粗糙、簡單。在我國茶文化中,“粗茶”是指較粗老的茶葉,口感苦澀,但含有茶多酚、茶多糖等物質(zhì)較多,有抗衰老、降血脂、調(diào)節(jié)血糖等作用。從健康角度來看,適量的粗茶對身體是有益處的,而且更適合老年人飲用?!暗垺眲t是因為古時鹽比較匱乏,窮苦人家常常無鹽下菜,所以稱之為淡飯。
如今很多人把“淡飯”和粗糧、素食等同起來,其實是不全面的?!暗垺奔葢摪ㄘS富的谷類食物和蔬菜,也包括脂肪含量低的雞肉、鴨肉、魚蝦、瘦牛肉、羊肉等。所以,對“粗茶淡飯”的正確理解是以植物性食品為主,注意粗細糧搭配,并輔以各種動物性食品的均衡膳食。飲食習慣要清淡,少油少鹽,并適量飲茶。
一些人有疑問,很多老年人年輕時也是“食肉一族”,為什么年老后會不喜肉食,轉而喜歡吃素或喝粥呢?這與老年人的身體功能逐漸出現(xiàn)不同程度的衰退有關。比如,牙齒缺損,消化液分泌和胃腸蠕動減弱,心腦功能衰退,視、嗅、味覺等感官反應遲鈍,肌肉萎縮等。這些因素都會影響老年人攝取、消化和吸收食物的能力,所以他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)食欲下降和早飽的現(xiàn)象。
而年輕人新陳代謝處在旺盛期,體力、腦力活動均高于老年人,對能量、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的需求也遠高于老年人??涩F(xiàn)代社會多追求以瘦為美,一些明星也提倡全素飲食,引得不少年輕人跟風食素。我們認為,讓一個之前正常飲食的年輕人突然改變飲食習慣,轉為素食,可能對健康造成不良影響。
2. 長期吃素是一種偏食
大家知道,人體每日能量的主要來源是碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪。碳水化合物的主要來源是主食、蔬菜和水果。蛋白質(zhì)和脂肪的主要來源是奶、肉、蛋及豆制品,其中肉類尤其是紅肉類可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)動物蛋白、脂溶性維生素、鐵和B族維生素。
因此,選擇素食的人群更要認真對待和設計飲食。若膳食結構不合理,一方面會使攝入的蛋白質(zhì)相對減少,長時間可導致營養(yǎng)不良,免疫力低下。素食者的主要蛋白質(zhì)來源是豆制品,大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白,素食者應適量增加豆制品的攝入。另一方面,長期吃素會增加缺鐵性貧血的風險。鐵的來源分為動物性食品和植物性食品,動物性食品的鐵主要來自動物血、紅肉及肝臟,是非常好吸收的,而植物性食品的鐵的吸收率非常低。由于長期素食人群可能會有臉色蒼白、蠟黃、乏力、頭暈、脫發(fā)、指甲易斷等貧血體征,應定期檢測血色素等指標,若診斷為缺鐵性貧血,還需要適量補充鐵劑。當長期素食導致某種礦物質(zhì)缺乏時,可適當補充營養(yǎng)制劑,但應參考中國營養(yǎng)學會每天推薦攝入量(RNI)和適宜攝入量(AI),以及不要超過可耐受最高攝入量(UI)。
此外,膽固醇的主要來源也是動物性食品,而膽固醇是制造性激素的基本原料。因此,長期吃素還會影響生育功能。
綜上所述,我們認為食素也是一種偏食,長期偏食導致的缺乏任何一種營養(yǎng)素都會對人體健康造成損害。不光是年輕人,老年人也最好別只吃素,因為更易出現(xiàn)營養(yǎng)不良、貧血、骨質(zhì)疏松、體重異常和肌肉衰減等問題,增加慢性病的發(fā)病風險。處于生長期的幼兒和青少年,若長期攝入素食的比例過大,蛋白質(zhì)及脂肪攝入不足,會增加營養(yǎng)不良、貧血、免疫力低下,甚至生長發(fā)育遲緩、智力落后等風險。
3. 晚餐可少吃絕不能不吃
現(xiàn)在還有不少人提倡不吃晚飯,這是絕對不值得效仿的。晚餐可以少吃,但不能不吃,尤其是血糖有問題的老年人,不吃晚餐會增加夜里低血糖的風險。
晚餐不能無所顧忌,建議吃少量的主食,比如以粥、餛飩、面條等清淡、易消化的食物為主,再適量選擇以拌、蒸、煮、涮等方式烹飪的蔬菜,難以消化的肉類則盡量少吃。
那么,宵夜該不該吃呢?很多研究表明,在晚上10點之后人體各個器官逐漸進入休息期,腸胃功能減弱。此時攝入過多食物容易加重腸胃負擔,體內(nèi)的血脂、膽固醇會出現(xiàn)突然增高的情況,長此以往可能導致分泌胰島素的β細胞功能減退甚至衰退,從而增加肥胖和患胃腸道疾病、高脂血癥、糖尿病的風險。同時,吃宵夜過飽會使胃、腸、肝、膽、胰等消化器官緊張工作,并將信息傳送給大腦,引起大腦活躍,影響睡眠甚至誘發(fā)失眠。
另外,人體的排鈣高峰一般在餐后四五個小時內(nèi)進行,晚上吃得過飽或太晚,排鈣高峰期就會延遲到睡眠時間。這時候,含鈣較多的尿液長時間停留在膀胱、輸尿管中,不能及時排出體外,使尿液中的鈣質(zhì)不斷增加,久而久之就容易形成泌尿系統(tǒng)結石。
因此,現(xiàn)在的“粗茶淡飯”與資源匱乏時代的“粗茶淡飯”并不相同。一言以蔽之,健康的“粗茶淡飯”,其核心是做到營養(yǎng)均衡,合理分配每餐攝入,以及適量的運動。
(作者:北京宣武醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師)
小貼士
居民膳食日攝入標準
《2016版中國居民膳食指南》推薦,人每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、大豆堅果類等食物。每類食物應定量攝入,其中谷薯類250克至400克/天,蔬菜300克至500克/天,水果200克至350克/天,畜禽肉或水產(chǎn)品各40克至75克/天,蛋類40克/天,奶及其制品300克/天,大豆及堅果類25克至35克/天。此外,鹽每天攝入<6克,食用油每天攝入25克至30克。
編輯:趙彥
關鍵詞:粗茶淡飯 葷素搭配 長期吃素 偏食