現(xiàn)代人生活節(jié)奏快，很難抽出大段時間保養(yǎng)身體。

人到中年，韌帶開始僵化、肌肉延展性變差、骨骼退化，整體機能都在衰減。其實只要我們注意日常生活中的一些小細節(jié)，就能達到養(yǎng)生效果。

《生命時報》邀請權威專家，教大家4個簡單易學的養(yǎng)生小動作，練習起來不受場地限制，只要有空就可以做。

受訪專家

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲

1

坐著捏膝蓋

俗話說“人老腿先老”，而“腿老”是膝蓋先老。膝蓋是人體全身最為復雜的一個結構，也是最容易受傷的一個部位。

加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，即“筋多肉少”，所以此處的血液循環(huán)相對較差，我們平時觸摸膝蓋也總是感覺涼涼的。

因此，養(yǎng)護膝關節(jié)的一個重點就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時坐在椅子和沙發(fā)上時，要養(yǎng)成雙手捂住膝蓋，同時加以適當按摩的習慣。

具體做法是：兩手掌心分別捂在左右膝蓋髕骨上，利用手心的溫熱對膝蓋進行加溫。自然散開的五指則發(fā)揮按摩作用，相當于施以針灸一般。

按摩時先用五指在髕骨周圍放射狀向外點按，大概八九個來回即可。然后五指合力輕輕抓揉膝蓋，最后再搓一搓膝蓋。

溫煦作用加上揉捏按摩，配合起來，可以起到促進膝關節(jié)血液循環(huán)的作用，從而濡養(yǎng)關節(jié)，有助減輕關節(jié)痛等多種癥狀。

2

走路握拳頭

從古到今，握力都是健康的晴雨表，握力越大則說明越健康長壽。現(xiàn)代研究也表明，手指越靈活，頭腦越不容易“生銹”。

倫敦大學整合近50年來對握力的研究報告顯示，握力是有效的長壽特征，而握拳正是最易操作的提高握力的方法。

具體做法是翹起手腕，五指向前，掌心向下，然后從前向后旋轉手腕，并順勢握拳。

握拳有兩個動作要點：一是旋轉手腕，二是中指點按勞宮穴。

這是因為手腕處有手太陰肺經(jīng)等多條經(jīng)脈的原穴，通過旋轉手腕，能夠刺激各個原穴，起到強化相關臟腑功能的作用。

其次，握拳時中指正好落在掌心的勞宮穴上。中醫(yī)認為，勞宮穴屬于心包經(jīng)的一個穴位，點按勞宮穴，具有清心火、安心神、降肝火的作用。

平時我們可以邊走路邊練習握拳，注意先運腕，然后握拳點按勞宮穴3～4秒鐘，重復動作。

3

臥時練提肛

提肛是傳統(tǒng)的養(yǎng)生手段。中醫(yī)認為，肛門附近有三條經(jīng)脈：任脈、督脈和沖脈。

任脈總任一身之陰，督脈總督一身之陽，沖脈為血海，它們分別主管人體的陰精、陽氣和性功能。

提肛運動可以促進陰陽之氣的循環(huán)。其中，會陰穴是非常重要的長壽要穴，經(jīng)常練習提肛這個動作，可以對會陰穴起到很好的按摩作用，對生殖功能的養(yǎng)護作用效果很好。

提肛時微微向內收縮肛門，類似于忍大便一樣的感覺，堅持3～4秒后放松，然后再提肛，反復做幾分鐘就可以了。

長期堅持有助減少痔瘡的發(fā)生，改善女性尿失禁的癥狀。

4

站立提腳跟

腳被譽為“精氣之根”，人體生殖系統(tǒng)在足部的對應反射區(qū)正是腳跟，因此提腳跟的運動有益生殖保健。

練習時要充分提腳跟，然后緩慢下落至一半的距離時改為快速落下腳跟，即顛足震動腳跟。

這樣可以加強足部的感覺，鍛煉人的平衡能力，中老年人常練習可以防止摔倒。顛足產(chǎn)生的震動還對足跟脂肪墊起到良性的按摩作用，可以緩解足跟痛。（生命時報記者 趙瑞）