北京大學第三醫院康復科 楊延硯

兒童要補鈣，老人要補鈣，這一老一小經常被醫生叮囑，別只吃鈣片，還要每天多曬曬太陽。那么，曬太陽跟補鈣有什么關系？如何安全有效曬太陽？

日曬不足可致維生素D缺乏

太陽光中的紫外線能促進人體皮膚基底層內的7-脫氫膽固醇經光化學反應轉化為維生素D3，被吸收入血后再經肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。活性維生素D可以在腸道、腎臟及骨等多個組織器官發揮生物學效應，既可促進鈣、磷吸收，又能直接調整骨代謝，是防治兒童維生素D缺乏性佝僂病、老年骨質疏松等的重要基礎制劑。

雖然維生素D也可通過食物補充一部分，但約80%還是要靠上述途徑自身合成。而由于城市生活節奏加快與室內化、城市住宅密集與高層化、大氣污染等一系列原因，日曬不足已成為世界各地維生素D缺乏的主要原因，“補鈣”也因此事倍功半。

10時～16時不宜到戶外

美國皮膚病學會和疾病預防與控制中心明確建議避免在上午10時～下午4時，這個時間段內曬太陽，以此預防曬傷。臨床一般推薦每天上午9時～10時和下午4時～5時這兩個時間段內曬太陽。不過，不同地區、不同季節的日出日落時間均有不同，所以，應用影子原則來選擇曬太陽的時間段更為簡單、有效：即當影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的日頭比較毒。

室內曬太陽有講究

曬太陽的最佳地點當然是戶外了。但對于某些老人或兒童而言，戶外活動并不容易實現，那么改在室內曬太陽是否可行呢？有研究表明，隔著窗玻璃，所需波段紫外線的透過率不足50%，距窗口超過4米則可降至室外的2%。所以，即使因各種原因必須在室內曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。

做好防護避免副反應

如果非要給曬太陽選個最佳姿勢，那就是暴露。原因就是紫外線必須和皮膚親密接觸才能起到應有的作用。為了避免日曬傷，還是要講究一下暴露的部位：軀干部皮膚對日曬紅斑的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側皮膚的敏感性高于伸側，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，而敏感性高的部位適當涂抹防曬產品，以降低曬太陽帶來的副反應。戴墨鏡可以避免陽光直射導致眼睛損傷。

曬太陽不要超過30分鐘

曬太陽所需時長隨海拔、地區、季節、個體、部位的不同而不同。絕大多數人每天在陽光下呆10分鐘～20分鐘，即可獲得機體所需的維生素D，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30分鐘以內。在高海拔及長期低度缺氧環境下生活的人群，由于缺氧本身會加劇骨量丟失，需延長日曬時間至每天30分鐘～60分鐘。冬季日光中紫外線量可以降為夏季的1/6，也要適當延長日曬時長。