手臂和肩部贅肉令人苦惱，沒時間運動加上經常久坐，就容易堆積贅肉了，那么你需要改變一下了，下面小編就教你利用空閑時間做幾組瘦手臂動作，讓你擺脫粗手臂的煩惱。

類似芭蕾姿勢瘦臂

首先是挺胸站立，張開兩腿，和肩部一樣寬，腳尖朝外，一只手扶著墻，另一只手展開的寬度和肩同平，四個手指彎曲，做出芭蕾準備姿勢。吸氣，收腹挺胸，彎曲兩腳，展開的手向下劃圓到骨盆位置。呼氣，雙腳要維持彎曲，踮起腳尖，手打開以后劃到胸前。踮起腳尖，兩腿伸直，展開的手向上劃過頭頂，恢復原來姿勢，左右一組，可以重復4到6組。

類風吹樹式

盤坐在墊子上，背部打直，雙手向上伸直，同時手掌并攏。提起你的肩膀和手臂，然后吸氣，慢慢將左手放在地面上，然后同時彎左腰，盡量拉伸你的右腰肌肉，再呼氣。吸氣，回到初始狀態，慢慢的將你的右手放在地面上，然后同時彎右腰，盡量拉伸你的左腰肌肉，如此重復動作20次。

肩臂舒緩式

站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。

鶴式瘦大臂

四肢著地，跪于地面上，雙手分開與肩同寬；踮起腳尖，身體稍稍向前傾；身體重量慢慢轉移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂；保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。

平板式

從下犬式開始。然后吸氣同時將軀干向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀干與地板平行。將手臂外側向內壓緊并將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住后背，然后從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。將大腿前側向上壓向天花板，同時向地板方向抵住尾骨，并向腳跟方向拉伸。從頸部后側提升頭骨，向前看地板，保持喉嚨和眼睛舒適溫和，保持30秒到1分鐘。

牛面式瘦大臂

席地而坐，背部挺直；屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部；屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十于正前方；保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

幻椅式瘦大臂

自然站立，背部挺直；屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾；雙手向上伸直，之間并攏伸直，掌心相對；保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

手握啞鈴向后伸展

鍛煉部位：手臂。手握著啞鈴，高舉過頭，手臂貼緊耳朵，然后慢慢朝著后腦勺伸展。做動作的同時，要保持手肘部不動，下手臂重復上下動作，讓上手臂感覺到輕微的酸痛，做動作要緩慢一些。