炎炎夏日胃口不好、焦躁失眠、全身疲乏無力，真真是一個“苦夏”，這種種“苦”都是高溫惹的禍。高溫的刺激，讓身體只能通過大量出汗來維持體溫相對恒定，出汗不僅丟失鉀、鈉等無機鹽，更丟失大量B族維生素。高溫引起的基礎代謝增加也會增加B族維生素的消耗。

維生素B1丟失，胃腸蠕動緩慢、腺體分泌減少，食欲降低；維生素B6丟失影響γ-氨基丁酸的合成，影響神經鎮定，從而易引起焦躁失眠；維生素B2丟失會影響能量代謝過程，引起疲乏無力，另外葉酸和生物素缺乏不僅引起疲乏無力、還會導致食欲下降。緩解夏季各種不適，從補充B族維生素開始。

維生素B1最為豐富的食物來源是小麥胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦豬肉，其次為粗糧。小麥胚芽是小麥種子的精華，維生素B1的含量居各食物榜首，高達3.5毫克/100克。粗糧是指精白米和白面以外的五谷雜糧，比如燕麥、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱等。五谷雜糧最常見的吃法就是做粥或蒸飯。

維生素B2最為豐富的食物來源是豬肝、豬腎、牛奶、杏仁、小麥胚芽、粗糧。

維生素B6主要存在于肉類、肝、蛋黃、全谷類食物、蔬菜和堅果中。中國居民膳食指南建議每天畜禽肉40克～75克，不過畜肉飽和脂肪酸含量較高，會增加心腦血管疾病發病率。因此建議每周可以吃4次禽肉吃2次畜肉，每次禽肉的量為40～75克；維生素B6在植物性食物中的形式很復雜，利用率也低，所以素食者可以補充復合維生素的補充劑。

B族維生素屬于水溶性維生素，所以隨著食物水分含量降低，B族維生素含量也降低，因此對于含水量較高的蔬果盡量減少儲存的時間，如果儲存建議低溫冷藏儲存，這樣可以減少B族維生素的損失。另外加熱都會損失B族維生素，如果是油炸，B族維生素則幾乎損失殆盡，因此建議烹調時盡量采用蒸、煮、燉、急火快炒的低溫烹調方式。

除了膳食補充還可以選擇復合維生素的膳食補充劑。夏天食欲不振，飲食上雖然著重攝入富含B族的食物，可是也未必吃得下、吃得夠，所以可以通過B族的膳食補充劑來額外補充，避免其中某種營養素的攝入不足，發揮B族各種維生素之間強大的協同配合作用。

（谷傳玲首都保健營養美食協會副會長）