好早餐的基本條件是要包含主食、蛋白質食物和蔬菜水果等。在此基礎上，如果你還能做到“挑三減四”，多選擇一些有助健康的食物，少選擇一些不利健康的食物，那就是一份很營養的好早餐了。

一“挑”粗糧，如雜糧粥、雜豆粥、小米粥、黑米粥、燕麥片、豆包、全麥饅頭、全麥面包、紅薯、鮮玉米等，只吃大米白面營養就太差了。

二“挑”高蛋白低脂肪的蛋白質食物，如水煮蛋、茶葉蛋、低脂牛奶、脫脂牛奶、酸奶、豆漿、豆腐、醬牛肉、瘦豬肉等。它們既含有豐富的營養，特別是優質蛋白，同時也增加飽腹感。

三“挑”新鮮的蔬菜、水果，特別是深顏色的蔬菜水果營養更豐富。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。保證足量的新鮮蔬菜水果的攝入有助于控制體重！

“挑三減四”的減也很重要。

一“減”少油條、油餅、蛋黃派、餅干、方便面、起酥面包、點心等添加很多油脂的精制谷物。它們營養價值低，脂肪含量高，雖然方便、好吃、“扛餓”，但無益于營養均衡和身體健康，應少吃或不吃。

二“減”少油煎雞蛋、培根、火腿、煎牛排、炸雞腿（漢堡）等高脂肪的蛋白質食物。它們雖然營養價值不低，但脂肪含量太高，經常食用不利于健康，應該少吃。

三“減”少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、醬菜等高鹽食物。它們營養價值很低，僅能起到刺激味蕾的作用，無益于營養均衡；還含有大量的食鹽或鈉，對血壓不利。

四“減”少果蔬飲料、牛奶飲料、酸奶飲料等各色飲料。它們看上去和喝起來都像是蔬菜、水果或牛奶，但其實那只是糖、香精和其他食品添加劑調制、“模擬”出來的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。

不論“挑三”還是“減四”，只要用心，即使外出購買早餐仍然是可以做到的，只要你精心選擇，不被味道和習慣左右。

（大連市中心醫院營養科主任醫師王興國）