世界睡眠日剛過，我們來說說睡眠的管理問題。

睡眠到底有多重要？莎士比亞曾把睡眠比作是生命筵席上的“滋補品”，稱睡眠是一切精神的源泉，是病患的靈藥。

科學研究也表明，健康人能忍受饑餓長達3個星期，但只要缺覺三晝夜，人就會變得坐立不安、情緒不穩定、記憶力減退、判斷能力下降，甚至出現一些錯覺和幻覺，以至于難以繼續日常活動。

也是因此，充足的睡眠還和適當的運動、均衡的飲食一起構成了國際衛生組織的三項健康標準。但很多人也都經歷過睡不好覺的痛苦，這就需要科學地管理睡眠。

睡眠也需要被科學地認識

管理睡眠，首先要認識睡眠的幾大誤區：

誤區一：睡眠越多越有益于健康。

有一些上班族喜歡在雙休日“補覺”，后來卻發現在雙休日還沒有平時的精神狀態好。其實每個人每天所需的睡眠時間差異很大，并不是睡得越多越好。據統計，有5%的人每天睡眠只需6小時以下，而還有5%的人每天需要睡眠10小時以上。大多數成年人每晚睡眠時間為7-8小時。

誤區二：做夢是沒有休息好。

夢是一種普通的生理現象，每個人在睡眠過程中都會做夢，如果第二天精神狀態很好，就不能認為沒有休息好。

誤區三：睡眠障礙不是病。

據了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障礙，短時間的睡眠障礙不易引起人們的重視，但長期的睡眠問題會引起各種精神疾病和軀體疾病，對于少數睡眠障礙者來說，有可能是某些尚未顯露出來或是已經出現的疾病的一種表現形式。

誤區四：飲酒可以催眠。

睡前飲酒雖可以很快入睡，但使得睡眠變淺且易醒，酒中的有害物質在體內蓄積，毒害身體，使身體的適應能力下降。

誤區五：安眠藥可以長吃。

安眠藥所帶來的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，當人連續幾天睡不著的時候，可以適當用一些藥物幫助入睡，但服用安眠藥要在醫生的指導下服用。

其實，若想擁有好睡眠，應注意睡眠衛生，并養成良好的睡眠習慣，這首先需要改變對睡眠的錯誤認知。比如，主動控制睡眠的想法就沒有必要，當人心事重重時，反而可能會夜不能寐。

也有的人因為經歷過偶發失眠，到了晚間就提前恐懼再度失眠，這種情緒在生理上會增強興奮點，反而成了失眠的助手。提醒大家要以順其自然的平和心態看待暫時的失眠，其實偶有失眠，是每個人在一生中都會體驗到的一種自然狀態，不必過于焦慮。

管理睡眠還需要糾正不恰當的行為習慣

不少人以工作忙碌為借口，晚上還在加班加點工作，因而常常在晚上也在飲用咖啡、濃茶等對中樞神經系統帶有興奮作用的飲料提神，可到了晚上這些人又為難以入睡而苦惱。這種行為習慣就需要改變，應盡量在黃昏后不再食用或者飲用刺激中樞神經系統的物質。

還有些人，因為失眠喜歡“賴床”，其實“賴床”對改善睡眠并無益處。因而建議大家減少非睡眠性的臥床時間，代之以強度適中的體力活動，即使失眠，也不要老躺在床上。

如果一些睡眠習慣已經對睡眠帶來不良影響，建議大家在醫生的指導下做必要的行為訓練，如睡眠限制治療、刺激限制治療等，來改變那些非適應性的睡眠習慣。

管理睡眠還需要營造舒適的睡眠環境，下面的這些因素可作為參考。

保持臥室空氣的清新和溫度濕度的適宜。臥室最好選擇有窗的房子，白天利用紫外線的威力去除被子上的細菌。夏季應開門窗通風，冬季根據室內外溫度，適當通風換氣。就臥室的溫度和濕度而言，建議臥室室溫保持在18-20攝氏度，空氣濕度保持在60-70%左右，這樣的溫度濕度也有利于床墊本身的衛生狀況。

減少噪音。建議在臥室中盡量不要擺放復雜的電器設備，如在選擇鬧鐘、空調等時等應注意靜音功能。

選擇合適的枕頭。高枕未必無憂，高度適中的枕頭能保證頭部和頸部的肌肉能夠得到充分的支撐，獲得適當的放松。習慣仰臥的人應該選擇正常高度的枕頭，在大部分品牌中“高枕”就是正常高度的枕頭，側臥需要更高的枕頭，俯臥則最好用低枕。

一些睡眠誘導食物，也可以調節睡眠。比如可以嘗試睡前喝一杯熱牛奶，再配幾首輕音樂，然后躺在干爽舒適的床榻上，調整呼吸，靜靜聆聽，隨之想象著慢慢進入夢鄉。

需要特別提醒大家的是，出現睡眠障礙之后要尋求專業人員的幫助。其實，睡眠障礙的突出特點是發病原因差異很大，如何找出患病原因、正確診斷、個體化干預，實現對睡眠障礙的科學、合理的管理是每個衛生工作者面臨的實際問題，這都不是患者自身可以解決的。

（作者系北京大學第六醫院睡眠醫學科主任）