受訪專家：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

本報記者 徐文婷

國人餐桌上，主食的地位無可取代。這從紀錄片《舌尖上的中國》播出時統計的收視數據就能看出來。導演陳曉卿說，在把節目收視高點進行采樣分析后，他們發現，“主食及碳水化合物”毫無懸念地摘得榜首。

傳承千年的主食文化

中國人崇尚主食的歷史由來已久。在距今萬年的新石器時代，人類開始主動種植和馴化糧食作物，隨后，中國先民成功種植出粟、黍、水稻等谷物，告別了朝不保夕的狩獵生活，獲得穩定食物來源。

然而，由于水稻產量過低，在很長一段時期，粟和黍成為人們賴以生存的主食來源。隋唐后，稻米飯終于卸下“奢侈品”光環，成為南方人餐桌上的最重要主食。與此同時，北方人也將較晚出現的小麥炮制出萬般花樣，逐漸形成了“南米北面”的主食格局。

從最簡單的一鍋粥飯，到香脆的油條，再到制作精良的各式點心，中國人對主食的創新從來不缺想象力。人們將谷粒放入陶釜加水煮熟，制成了最早的米飯;唐代人對煮面條、煮面片等面食頗為喜愛，杜甫就曾為一種清香涼面專門作詩一首，名為《槐葉冷淘》，劉禹錫也寫過“引箸舉湯餅，祝詞天麒麟”的詩句，以面條為人送行;到了北宋初年，饅頭、包子、餛飩、餃子逐漸成為了主食中的主角。

如今，經過數千年傳承，中國主食已經演變出越來越多的花樣，延吉冷面、陜西泡饃、新疆手抓飯、蘭州拉面、湖南米粉……不同地域的人創造了截然不同的主食吃法，較之西方依舊以面包、比薩為主食的現狀，可謂大不相同。

有歷史學者分析認為，中國人之所以熱愛主食，與農業社會發展的歷史有關。數據顯示，近兩千年來，中國，尤其是漢族聚居的地方，平均每70年就有一次大的地區性饑荒，這讓人們在腦海深處埋下了恐懼因子，因此見到能夠飽腹的糧食類食物，就會生出發自內心的喜愛。這一觀點雖未得到人類進化角度上的認可，但從心理學來看，也有其道理所在。

國人對主食的青睞，更受到文化傳承的影響。比如，除夕守歲要吃的餃子，又名“交子”，寓意新舊交替、除掉一年的晦氣;正月十五要吃的湯圓，代表團團圓圓和和美美;中秋節的月餅，是要借月抒情，表達親情、鄉情;過生日要吃的長壽面，飽含長命百歲祝福;在黔、川、湘、贛、閩等南方地區，每逢重要節日，人們還會將糯米蒸熟打成糍粑吃，以表吉利。

主食攝入顯現兩個極端

由于地域和飲食習慣的不同，我國居民在主食攝入上存在較大差別，甚至漸漸顯現兩個極端。中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授范志紅告訴《生命時報》記者，西北人嗜面的飲食習慣，就會在一定程度上造成營養攝入的不均衡?！鞍酌骐m然能做出上千種面條，但終究還是面條，特別是如今多為精米白面，食材比起過去的五谷皆有更顯單一。”

相比較西北人，南方人的主食攝入量少些，但也十分單一，幾乎頓頓吃大米。甚至對一些人來說，一天不吃大米，就等于這一天沒吃飯，有時換換花樣，也不外乎廣東腸粉、湖南米線、桂林米粉等，仍是大米制品。

此外，在部分相對封閉、物產不夠豐饒的地區，人們至今還會用各種方法制作主食類菜肴，如釀皮、米皮、涼粉、烤麩等，蔬果肉蛋攝入嚴重不足。主食吃太多且單一，就容易因維生素、微量元素缺乏，脂肪堆積過多，導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發。

與西北地區主食攝入過多不同，近20年來，我國居民主食的整體消費明顯下降，2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%，且這一下降趨勢仍在繼續。特別是上班族，存在不同程度的主食攝入不足問題。2011年，涉及北京、上海、廣州、深圳、杭州5個城市共1500名白領的國內首份《中國白領膳食健康白皮書》發布，數據顯示，近四成人每天主食攝入不足250克，未達到《中國居民膳食指南》建議量。

導致這一現狀的原因是人們對主食產生了一定程度的誤解，認為它熱量高，吃多了會發胖、不健康。對此，范志紅解釋說：“主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多，反而不利于控制體重?！?/p>

事實上，主食中的碳水化合物是人體不可缺少的重要營養物質，對構成機體組織、維持神經和心臟功能、增強耐力、提高工作效率有重要意義。美國營養學會發言人馬約莉·諾蘭科恩曾公開表示，主食是飲食的基礎，低碳水化合物飲食并不科學，可能會導致口臭、腹瀉、疲勞等。

聰明吃主食，給健康加分

盡管有著數千年歷史，國人吃不對主食的問題依舊長期存在。范志紅舉例說：“人們在制作主食時，為了追求味蕾的享受，喜歡多‘加料’，導致糖、油、鹽等過量，嚴重危害健康。黏米升糖指數高，以它為原料制成的食物不利于控制血糖，古人只有過節時才吃，而現代人隨時隨地都能吃到，食量也不加控制，很容易埋下健康隱患?！?/p>

食物不分好壞，產生什么效果關鍵在于如何吃。從合理攝入角度來看，人們每天攝入的主食應占攝入總能量的50%～65%，此外還應遵循以下幾個原則：

少點細精，多些粗雜。米面加工過細會損失大量營養，特別是膳食纖維、B族維生素和礦物質。但由于口感更好，目前多數人的主食仍局限在精白米面。2016年發布的《中國成年居民粗雜糧攝入狀況》顯示，我國超過八成成年居民全谷物攝入不足。根據《中國居民膳食指南》，一般人群每天應攝入谷薯類食物250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，也就是說，粗雜糧應占主食的1/3左右。

重食材，輕做法。范志紅建議，人們在選擇主食時，要多想想它是用什么做的，盡量讓三餐主食的食材豐富，而不是“早上吃饅頭，中午吃面條，晚上吃餃子”，看似換著花樣吃，實則沒有跳出面食的圈子?！白詈玫闹魇硲撌遣患犹堑陌藢氈啵?、雜豆等全有，營養更豐富?！?/p>

小口吃飯，大口吃菜?！斑^去資源匱乏，為了保證能量攝入，人們往往就著幾根咸菜就能吃下一大碗飯，逐漸養成了‘大口吃飯、小口吃菜’的飲食習慣，這是十分不合理的。”范志紅強調，現代人應當提倡將菜做得清淡一些，一大口菜配著一小口飯吃，營養搭配才更合理。