●保持健康體重，關鍵要吃動平衡，過節也要堅持適度運動，每周至少進行5天中等強度的運動

●春節期間也應盡量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應注意控糖限酒

春節即將來臨，家家戶戶忙著儲備年貨，準備和親友宴聚歡慶。殊不知，每年春節期間都是食源性疾病的高風險時段，而在大飽口福之余，體重也容易失控。如何才能健康過節、保持身材不走樣呢？

如何避免食源性疾病，打破“每逢佳節胖三斤”的“魔咒”？中山大學公共衛生學院營養學系主任朱惠蓮教授一一支招。

每餐多吃三幾口

每逢佳節胖三斤

俗話說，“一口吃不成胖子。”胖子究竟是怎么一口一口吃出來的？朱惠蓮指出，其實，每天只要增加很少的食物，而消耗的能量不增，長胖是遲早的事。她給出一組數據，如果一個人每天多吃20克米飯，或者是5克半肥半瘦的豬肉，甚至是只增加攝入3克的油，一年的體重就可增長1公斤。20克米飯或者5克五花肉，聽起來不多吧？過年過節敵不過美味的誘惑和親友的殷勤相勸，不少人很可能會每餐不知不覺多吃三幾口。

吃多了的食物要做多少運動才能消耗掉你知道嗎？朱惠蓮給出另一組數據：吃一包大號炸薯條，要跑5.97公里才能消耗完；喝多一罐可樂，要跑1.87公里才能消耗完；大吃一頓火鍋可以攝入高達1500千卡的卡路里，要跑21.5公里才能消耗掉，相當于跑了半個馬拉松。

不想長胖吃動要平衡

管不住嘴就多運動吧

過年了，別說多吃一包薯條、多喝一罐可樂，走親訪友吃多幾餐的機會也比比皆是，但別說跑“半馬”，恐怕連“迷你馬”也沒多少人跑。多吃少動、光吃不動，所以不少人都會“每逢佳節胖三斤”。

那么，這個“魔咒”該怎么破？

“保持健康體重，關鍵要吃動平衡。”朱惠蓮說，除了兒童、青少年和孕婦，普通人能量消耗不外乎就是基礎代謝以及消化食物的特殊動力。如果長期能量攝入不足或是消耗過多，會造成低體重和營養不良；如果能量攝入過高或是消耗過少，則會導致體重超重甚至肥胖，增加高血壓、糖尿病及高脂血癥等疾病的風險。

“所以要管住嘴，如果管不住嘴就要多運動。”朱惠蓮提醒說，親友歡聚，有時一餐飯多吃幾口或多喝一杯也在所難免。但要記得食不過量，控制一天的總能量攝入，盡量保持攝入和消耗的能量處于平衡狀態。特別是有糖尿病等基礎疾病的患者，一日三餐吃了多少，自己更要心中有數。

過節也要堅持適度運動，減少久坐時間。而適度運動也有講究。朱惠蓮建議，每周至少進行5天中等強度的運動，運動累計時間在150分鐘以上。怎樣才算是中等強度的運動？她給出一個簡單的公式：運動時脈率=（170-年齡）。如果想增大運動量，也要注意安全。一般安全運動強度的脈率＜（220-年齡）。

點餐竅門

主食蔬果先行

與菜肴同時上

“有傳言叫大家不要吃主食，這是不科學的。”朱惠蓮結合《中國居民膳食指南》建議，每天在選擇食物時，應包括谷薯類、蔬果類、禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物；平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，以達到膳食平衡。其中，包括米、面、雜豆等在內的谷薯類，每個成年人每天的推薦攝入在250~400克，建議這類主食餐餐都有，天天有豆類、全谷等雜糧攝入。

現在生活水平提高了，過節在外吃的機會越來越多。不想過完節胖三斤甚至三公斤，點餐搭配也有竅門。朱惠蓮建議先點主食和蔬菜，不要一上來就點肉菜和水酒飲料。有可能的話，讓服務員盡量把主食和菜肴同時上桌，不要在用餐快結束、已經快吃飽了才把主食端上來，這時可能就吃不下主食或吃得很少了。

過節吃得多、吃得雜，加上熬夜、生活不規律等各種原因，容易出現便秘。不少人都懂要多補充點膳食纖維。朱惠蓮介紹，每個成年人每天推薦攝入25~30克膳食纖維，豆類和全谷類食物膳食纖維含量較高，比如：

全麥：每100克含12.2克；

玉米：每100克含14.4克；

菜豆：每100克含14.3克；

豌豆：每100克含12.2克；

蕎麥：每100克含10.0克；

全燕麥：每100克含10.3克；

黃豆：每100克含9.0克。

葷素搭配

優選魚和禽

蔬果不能缺

除了主食，蔬果類和禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物應該怎么吃才比較合理呢？

“深色的蔬菜要比淺色的蔬菜營養物質豐富。”朱惠蓮建議，日常攝入蔬菜一斤的量比較合適，并且最好一半是葉菜。另外，蔬菜不能代替水果，水果也不能代替蔬菜，這兩者都要有。

“把水果當成飯吃的也不行。”朱惠蓮指出，實際上水果并不能替代主食，比如荔枝、龍眼、榴梿等，這些水果含糖量較高，尤其是對糖尿病患者沒有好處。此外，果汁也不能代替新鮮水果。

在葷食的選擇方面，朱惠蓮建議，春節期間魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量，優先選擇魚和禽。

奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。現在網上很多關于喝牛奶的反對聲音，朱惠蓮指出，像歐洲人、北美人一樣把牛奶當成水來喝一定會有風險。但有數據統計，廣州人奶制品的攝入量不足100克。考慮到中國人的低牛奶攝入量以及主要疾病譜，她建議街坊們日常還是應該適當喝些牛奶。另外，也應增加點豆制品的攝入。其實大豆含有的蛋白質也不少，而且脂肪更少。

控糖限酒

親友宴聚盡量喝低度酒

朱惠蓮還特別提醒，春節期間也應盡量做到少鹽少油，清淡飲食，少吃高鹽和油炸食品，還應注意控糖限酒。

過節了，“非酒無以成禮，非酒無以成歡”。“酒可以喝，但應限量。”朱惠蓮支招，親友宴聚盡量喝低度酒。兒童、青少年、孕婦和哺乳期的媽媽不要飲酒，成人飲酒則應限量。如何限量，她給出以下建議：

如果喝高度酒，男性每次最好控制在50克（一兩左右），女性30克左右；喝38度白酒，男性可增加到75克左右，女性50克左右；喝葡萄酒，男性控制在250毫升，女性150毫升左右；啤酒就可相對多喝點，男性控制在750毫升，女性450毫升左右。

“另外，要盡量少喝含糖飲料。”朱惠蓮特別提醒，嗜糖之害勝過吸煙。飯桌上，大人喝酒，孩子和其他不喝酒的人喝飲料，這很常見。但很多飲料都含糖，如果餐餐如此，攝入的總糖量肯定超標，不長胖才怪。