晝夜節律是指生命活動以24小時左右為周期的變動。除了調節疲勞和清醒程度，這種內部的生物鐘協調著發生在身體里的數百種細胞活動，如皮質醇的釋放和體溫（或血壓）的起伏波動。

美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心神經科學系的教授和系主任蘭迪·納爾遜博士說：“如果你認為身體里的所有分子、細胞和生理過程像管弦樂隊那樣運轉時，那么生物鐘就相當于是首席指揮家，它能確保睡眠、激素分泌、代謝、體溫和免疫系統按部就班地工作。”

美國有關媒體近日盤點了關于晝夜節律10個方面的知識。

一、 相差一個小時就會讓你感覺不爽

美國西北紀念醫院睡眠障礙中心的主任菲利斯·澤蘭博士認為：大多數人的身體在一天內只能調整1個小時的晝夜節律變動。然而，有時候，這1個小時對于某些人來說也是過多而難以處理。研究發現：在從周末到工作日跳躍的周一這一天里，人們心臟病發作和出現交通事故的可能性都會增高。

二、 時差擾亂生理功能不足為奇

如果僅僅是60分鐘的晝夜節律差異就讓你感覺不爽，你就可以想象跨越時區的幾個小時旅行對身體的生理層面和精神層面影響有多大了。當身體快活地按照自己的生物鐘運行時，突然間不得不快速按照一個新的生物鐘來運轉，就會發生時差反應。

三、 每個人的晝夜節律都不一樣

大部分人會在相似的時間框架內過日子：早上醒來，晚上睡覺。這就解釋了倒班工作為什么令人煩惱，因為它違背了身體的自然節奏。然而，人群中也會有一些變異，有些人是早起的云雀，有些人是喜歡熬夜和睡過頭的貓頭鷹。青少年習慣于晚睡晚起，但隨著年齡的增長，老年人會逐漸轉向早起早睡的生活模式。

四、 女人更有可能是云雀型的晝夜節律

美國布萊根婦女醫院的研究者在2013年發現：女人的生物鐘要比男人快6分鐘，這就意味著她們醒來的比男人早，優質睡眠時間也不夠充足。

五、 光線能造成很大的差異

明亮的光線，無論是自然的陽光還是智能手機發射的藍光，會引發一連串的反應。美國托馬斯杰斐遜大學的神經學教授和光研究項目的主任喬治·布雷納德認為：大腦在中樞層面上控制著晝夜節律。一旦光線進入眼睛，就會刺激視網膜，向下丘腦發出信號。下丘腦中的兩個小核是人體內部生物鐘的重要組成部分。它們在整個神經系統和人體中發送有關光線、昏暗和生物時間的信息。這一過程能讓人們在白天保持警覺清醒和夜間入睡。眼睛中的受體對短波長的光線（既包括陽光，也包括電子設備發射出來的藍光）最為敏感，因此入睡前看電子設備會擾亂睡眠、情緒和代謝。

六、 平衡晝夜節律，嘗試回歸古人接觸光線的方式

它是確保你在就寢和睡眠過程中保持最大程度的黑暗，而在白天接觸到大量的自然、明亮的光照。為達到這個目標，你需要把臥室的光線調暗，每天中午外出散步20~30分鐘，這樣就有助于晝夜節律步入正軌。

七、 鍛煉可以在一定程度上影響晝夜節律

鍛煉也有最優時間段。研究者發現下午鍛煉的小鼠其生物鐘更為穩健。運動生理學家建議人們不要在就寢前鍛煉，因為體力活動會增加心率和皮質醇的反應，使人難以入睡。如果你不習慣于在白天鍛煉，也應當在入睡前3個小時鍛煉。

八、 你可能有輕微的季節性情感障礙

當白天開始變短時，就會出現季節性情感障礙，科學家認為光照時間的減少是其原因。光照能增加大腦中的血清素含量，這種化學物質能改善情緒。有20%~25%的人會體驗到亞臨床的季節性情感障礙，這就意味著他們更容易感到勞累、不那么高興、體重適度增加，希望多睡1~2個小時。光療法和上午到戶外散步是治療季節性情感障礙的有效方法。

九、 下午時段的精神萎靡與晝夜節律有關

每天下午2~4點之間，大多數人會進入精力低潮期。這是因為晝夜節律在起床后8個小時會進入低谷狀態，這就造成了嗜睡和工作效率下降，因為身體要準備休息了。一些專家倡導人們打盹半個小時來振奮精神。

十、 遵循晝夜節律能提高免疫力

2016年對276名參與者開展的研究發現：上午注射流感疫苗更為有效，9~11點接種的人其體內生成了更多的抗體，這是因為晝夜節律讓免疫反應在上午最強，它是進化選擇的結果。

文/吳楠