乳腺癌現已成為中國女性中發病率最高的一種癌癥，令女性朋友們談之色變。不僅中老年女性，甚至一些30多歲的女性也成為乳腺癌患者。怎么吃才能幫助預防乳腺癌呢？

很多人問，吃什么才能幫助預防乳腺癌呢？目前還沒有發現明確可以特異性預防乳腺癌的食物。但是，吃得對不對，確實對患乳腺癌的風險有影響。

多吃全谷、蔬果

最簡單的，吃什么樣的主食就和患乳腺癌的風險有關。多項研究發現，吃全谷雜糧能夠降低女性乳腺癌的風險。哈佛大學營養學專家對9萬多名女性進行了長達22年的跟蹤研究，發現大部分主食與乳腺癌風險無關，但吃白面包會增加乳腺癌風險，而吃糙米（沒有精磨的水稻種子）等全谷食物則能夠降低患乳腺癌的風險。每周多吃2份糙米（每份約28克），就能降低6%的乳腺癌風險。調查還發現，青春期女性多吃一些燕麥粥也有利于降低絕經之前罹患乳腺癌的風險，但對絕經之后的乳腺癌影響不大。《中國居民膳食指南2016》提倡每天的主食要有50～150克的全谷雜豆，這對預防乳腺癌很有益處。

十字花科蔬菜（如西蘭花、芥藍、油菜、薺菜、大白菜、小白菜、蘿卜等）很早就發現有降低乳腺癌風險的效果。

而在最新的研究發現，多吃水果的女性患乳腺癌的風險較低，從單個果蔬來說，青少年時代多吃蘋果、香蕉和葡萄，年輕時多吃橙子和羽衣甘藍，多吃富含胡蘿卜素和玉米黃素的蔬果（橙黃色和深綠色蔬果），則女性不容易患非雌激素敏感型的乳腺癌。

那些年關于豆漿致癌的傳言

而大家最關心的莫過于大豆異黃酮和乳腺癌的關系。雖然，更年期女性食用大豆食品有利于減輕更年期的不適癥狀，而且有利于預防老年女性的骨質疏松，但同時也有很多女性患有乳腺增生、子宮肌瘤，擔心乳腺癌的風險，而不能喝豆漿，不吃豆制品。而事實到底如何呢？

多項流行病學研究發現，在中國、日本等亞洲國家和歐美的亞裔女性中，吃大豆制品的數量和乳腺癌風險之間呈負相關。至今沒有研究證明喝豆漿、吃豆腐會促進乳腺癌發生。2015年，歐洲食品安全局對這個問題進行了深入討論，得出的結論是大豆異黃酮不會增加乳腺癌、子宮內膜癌等女性相關癌癥的危險。有項研究讓更年期女性服用大豆異黃酮3年以上，亦未發現不良作用。臨床研究證明，即便是患上乳腺癌，在治療期間攝入含大豆異黃酮的食物和補充品，對疾病的治療和進展也是有益無害的，能減少復發，改善預后。

雖然不排除極少數女性可能對大豆異黃酮有大豆蛋白質過敏的問題，但絕大多數女性不必因為害怕乳腺癌而遠離豆漿和豆腐。大豆中除了大豆異黃酮，還有植酸、蛋白酶抑制劑、凝集素等成分，它們都有抑制癌細胞增殖的作用。

同時，研究發現，牛奶、酸奶等乳制品也不會增加乳腺癌的風險。此前有研究認為鈣與乳腺癌相關，但新加坡研究者對華人女性的14年跟蹤研究發現，來自蔬菜、水果和豆制品中的鈣的攝入量與乳腺癌發病沒有關系。

紅肉才是危險分子

相比于豆制品和豆漿，人們更該關心的是肉類對乳腺癌的影響。多項研究表明，肉類食用過多是增加乳腺癌風險的因素。在對8萬多名女性長達20年的跟蹤研究中發現，女性剛成年的時候如果吃較多的紅肉，則此后患乳腺癌的風險會上升，而吃禽肉、蛋類、魚類、堅果、大豆則不會增加乳腺癌風險。研究者表示，如果用一份禽肉代替一份紅肉，可以降低17%的乳腺癌風險；如果用一份豆制品代替一份紅肉，則可以降低15%的乳腺癌風險，特別是能降低19%的絕經前乳腺癌風險。

這些研究表明，國人有關乳腺癌預防的很多飲食觀念是存在誤區的。很多人認為喝奶喝豆漿會增加乳腺癌風險，認為吃雞肉比吃牛肉危險大，而事實卻正好相反。

飲食、生活習慣影響大

基因研究發現，女性對乳腺癌的易感性有遺傳因素，也就是說，在同樣的條件下，攜帶某些特殊基因的女性會比沒有這些基因的更容易患上乳腺癌。如果家族直系血親中有乳腺癌病人，那么患上乳腺癌的風險會大大上升。但是，大部分女性并不知道自己到底是什么基因型，她們所能做的事情，就是通過合理的飲食和生活習慣，盡量消除致癌的外因，從而降低自己患乳腺癌的概率。

香港在對7000多名乳腺癌患者的研究中發現，乳腺癌與不健康的生活習慣密切相關。患者大部分不進行體育鍛煉，精神壓力大，吃過多動物性食品，或是經常喝酒。在較早患上乳腺癌的女性中，未生育孩子和月經初潮時間早的女性比例較大。

致癌的過程相當漫長，往往長達十幾年、數十年時間，特別是對乳腺組織發育最為關鍵的兒童期、青春期和第一次懷孕生子的時期，對膳食和環境因素非常敏感，所以近年來醫學界的研究越來越注重青少年和年輕時代飲食生活習慣因素對乳腺癌發病的影響。很多女性年輕時非常任性，到老了才想起來控制飲食，但為時已晚。為了你的乳腺，即便你還年輕，也要注意營養，好好呵護。

（作者系中國農業大學食品學院副教授）