對工作忙碌的上班族來說，午餐吃什么是個(gè)“老大難”，很多人甚至應(yīng)付了事。長此以往，難免影響健康，誘發(fā)多種慢性疾病。《生命時(shí)報(bào)》特邀多位專家支招，教上班族吃頓實(shí)惠、健康的午飯。

受訪專家：

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任 徐成斌

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

浙江大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系博士、副教授 朱加進(jìn)

北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)醫(yī)師 于康

中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院臨床營養(yǎng)科 何鳳怡

哪些食物適合當(dāng)午餐？

午餐吃什么好呢？于康表示，以下6種食物適合當(dāng)午餐。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素。科學(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉。魚肉可提供大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著“衰老”。

保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。

養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。

健康午餐怎么吃？

自己帶飯 菜炒八成熟

自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇。

范志紅表示，帶飯時(shí)，選材很關(guān)鍵，應(yīng)以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等;肉菜可多換換花樣;主食應(yīng)粗細(xì)搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆。需要提醒的是，魚和海鮮容易腐敗、變質(zhì)，不適合帶。

一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯(cuò)。符合聯(lián)合國糧農(nóng)組織提出的“一葷一素一菇”健康準(zhǔn)則。西紅柿炒雞蛋也不錯(cuò)。

夏天帶飯，不少人擔(dān)心飯會變質(zhì)。要解決這個(gè)問題：

首先挑對飯盒，以耐熱又密封的為先。可考慮買有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。

其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿度為宜。

最后，菜炒八成熟即可。從營養(yǎng)的角度來講，帶飯最大的缺點(diǎn)，就是怕營養(yǎng)流失。

因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營養(yǎng)成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細(xì)菌。

食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運(yùn)氣好才能合口味。

朱加進(jìn)表示，食堂飯最主要的問題，就是營養(yǎng)流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì)，應(yīng)該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營養(yǎng)物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營養(yǎng)攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著香，卻造成維生素極大損失。

食堂的另一大問題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標(biāo)，蔬菜不足。還有很多人習(xí)慣湊合，用包子、面條等來應(yīng)付。這對下班晚、工作強(qiáng)度大的人來說，難以確保整個(gè)下午的熱量供給。

因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛吃面食，應(yīng)搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜;面條配一個(gè)雞蛋、青菜等。

如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過飽。

餐廳拼餐 多蒸煮、少油炸

有調(diào)查顯示，三五同事，到餐館拼餐，是20.4%白領(lǐng)的午餐選擇。餐廳食物選擇多。去較好的餐廳，衛(wèi)生問題也有保障。

但拼餐也有不少缺點(diǎn)，如餐廳的菜品普遍用油較多、口味重。若總是肉菜唱主角，難免會攝入過多能量，導(dǎo)致肥胖。

拼餐吃得健康與否，關(guān)鍵在于會不會點(diǎn)。若4個(gè)人吃飯，以4菜為佳，冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)葷素搭配的燉煮菜。菜式要清淡，多蒸煮、少煎炸。偶爾點(diǎn)點(diǎn)宮爆雞丁等口味較重的菜，作為調(diào)劑。

徐成斌還支了一招：點(diǎn)個(gè)木須肉，瘦肉、雞蛋、木耳、黃花菜都有了，營養(yǎng)配比很合理。上菜后，要先吃米飯和蔬菜，再適當(dāng)吃點(diǎn)肉，七八分飽即可。

外賣盒飯 肥肉要扔掉、米飯吃一半

臨近中午，寫字樓間便有提著外賣箱子的伙計(jì)來送餐。外賣盒飯勝在省事快捷，價(jià)格相對便宜。對于忙碌的白領(lǐng)來說，一個(gè)電話全搞定。可其存在的健康問題，也不容小覷。

有些中式的盒飯經(jīng)營者缺乏食品衛(wèi)生認(rèn)知和營養(yǎng)常識，炒菜習(xí)慣重油重鹽重味精，多用煎炒油炸。因此中式盒飯通常油膩、口味重，樣式變化少，搭配不合理，葷素失調(diào)，主食常常是單一的米飯。為了節(jié)約成本，有些盒飯小作坊也不會提供新鮮的時(shí)令蔬菜。

為了保證飲食安全，叫外賣前，最好查清有沒有食品衛(wèi)生許可證。一旦發(fā)現(xiàn)食材不新鮮、太油膩或太咸，就要換一家。

為了解決蔬菜不足的問題，可以選小份盒飯，與別人各點(diǎn)一份，然后拼著吃。

此外，何鳳怡指出，米飯最好只吃一半;肉菜只吃1/3，肥肉、雞皮等都要去掉。留點(diǎn)肚子，每天帶一個(gè)水果或酸奶，午飯后兩小時(shí)左右吃;晚飯要記得補(bǔ)回中午的那一份綠葉菜。