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20歲到80歲都適用的護(hù)心指南

2016年03月25日 14:01 | 作者:張杰 | 來源:人民網(wǎng)
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受訪專家:中國醫(yī)師協(xié)會(huì)心力衰竭專業(yè)委員會(huì)副主任委員、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任 許頂立

心臟健康要從年輕時(shí)開始維護(hù),瑞典斯德哥爾摩卡羅琳學(xué)院環(huán)境醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn),男性遵循健康生活方式可預(yù)防86%的心肌梗死,健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。為此,中國醫(yī)師協(xié)會(huì)心力衰竭專業(yè)委員會(huì)副主任委員、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心血管內(nèi)科主任許頂立通過《生命時(shí)報(bào)》提醒大家,各年齡段人群都要重新檢視生活,疼惜你的心。

20歲:養(yǎng)成鍛煉好習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)就像給心臟買了一份保險(xiǎn)。現(xiàn)在年輕人白天在寫字樓坐一天,晚上到家就窩在沙發(fā)里,每天一萬步的運(yùn)動(dòng)量都很難達(dá)到。英國一項(xiàng)研究表明,久坐的人患心臟病和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)比常人高一倍。澳大利亞一項(xiàng)針對8800名25歲以上居民的調(diào)查表明,長期久坐不動(dòng)不利于“好”膽固醇清除動(dòng)脈斑塊。建議20歲以上人群把運(yùn)動(dòng)變成人生一部分。哪怕每天在小區(qū)周邊或公園里健步走、慢跑,都能讓心臟跳動(dòng)更有力。此外,要盡早戒煙,并減少二手煙暴露。已有太多證據(jù)顯示,吸煙和二手煙都會(huì)增加心臟病風(fēng)險(xiǎn)。定期健康體檢也很重要,不要以為年輕就是資本,就可不在意身體。建議年輕人在醫(yī)生指導(dǎo)下測量膽固醇、血壓、心跳、體質(zhì)指數(shù)(BMI)、腰圍等是否合乎標(biāo)準(zhǔn),必要時(shí)進(jìn)行心臟影像學(xué)檢查,并了解飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是否需改善。

30歲:帶動(dòng)全家健康生活

三十而立,此時(shí)多數(shù)人已成家,身上背負(fù)更多責(zé)任。在健康生活方式上,30多歲的人也要多擔(dān)當(dāng),帶動(dòng)全家過上護(hù)心健康生活。其一,利用周末或下班時(shí)間,帶家人進(jìn)行戶外活動(dòng),如每兩周郊游一次、晚飯后一起去公園溜達(dá)。以身作則,不要一回家就坐在沙發(fā)上,翹起二郎腿。其二,把好“入口關(guān)”,少鹽、少油,多做綠色蔬菜。主食多樣化,用雜糧飯代替白米飯。還可讓孩子幫著擇菜、洗碗,從小培養(yǎng)良好生活習(xí)慣。其三,不要隨意宣泄壓力,讓家人遭受“二手壓力”。研究表明,壓力會(huì)升高心率與血壓,可能傷害血管內(nèi)壁。通過深呼吸、正念冥想等方式紓解壓力,每天為自己和家人安排放松時(shí)刻。其四,增強(qiáng)健康意識(shí),了解家族史:家中是否有男性在55歲前、女性在65歲前有早發(fā)心血管疾病等,同時(shí)加強(qiáng)健康體檢。

40歲:均衡飲食控制體重

人到40歲,新陳代謝逐漸減慢,小腹微凸成了許多中年人難以避開的“魔咒”。因此,這個(gè)年齡段應(yīng)把控制體重作為重點(diǎn)。首先,攝入足夠數(shù)量的食物并不一定能攝取足夠營養(yǎng)。控制體重、血壓及膽固醇的飲食方案包括:各種水果與蔬菜、全谷物、去皮家禽與魚、堅(jiān)果與豆類、植物油,同時(shí)限制飽和脂肪、反式脂肪、鹽、紅肉、甜食和含糖飲料的攝入,外出就餐避免暴飲暴食。其次,通過運(yùn)動(dòng)消耗多余能量,每周至少有相當(dāng)于150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或75分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)。若體型偏胖,希望降低血壓和膽固醇,美國心臟病協(xié)會(huì)建議每周進(jìn)行3~4次中等到劇烈程度運(yùn)動(dòng),每次40分鐘。如不能按計(jì)劃運(yùn)動(dòng),每周盡可能抽出時(shí)間,每次至少持續(xù)10分鐘也是有益的。再次,重視體檢,除定期測血壓外,45歲后每三年應(yīng)該查一次血糖。若體重較重或有糖尿病、高血糖風(fēng)險(xiǎn),檢查頻率要提高。此外,睡眠呼吸暫停在中年人中很常見,這可導(dǎo)致高血壓甚至心臟病與中風(fēng)。表現(xiàn)就是睡覺打呼嚕,且特別響。建議觀察伴侶打呼情況,并及時(shí)就診。

50歲:打造完美夫妻生活

年過半百,孩子一般都進(jìn)入大學(xué)甚至走上社會(huì),終于可以為自己活一回了。但不少家庭也進(jìn)入婚姻危機(jī),夫妻間吵吵鬧鬧,特別是孩子這個(gè)“緩沖劑”離開了,矛盾很可能激化,甚至離婚。瑞典斯德哥爾摩大學(xué)壓力研究所研究發(fā)現(xiàn),不良情緒是誘發(fā)心腦血管疾病的獨(dú)立風(fēng)險(xiǎn)因素。其他研究也表明,家庭是否幸福會(huì)影響心臟健康,夫妻常年?duì)幊硶?huì)導(dǎo)致血壓、膽固醇和血糖水平升高,相互扶持的夫妻血壓更平穩(wěn),幸福婚姻對提高心衰患者存活率也有幫助。五十知天命,這個(gè)歲數(shù)凡事要看得開,知道夫妻才是彼此最重要的人。和諧的感情總要有人先覺察、先改變,不妨做那個(gè)先“進(jìn)步”的人。這個(gè)年齡段更要了解心臟狀況,學(xué)習(xí)心臟病知識(shí),知道并非所有人心臟病發(fā)作時(shí)都會(huì)胸痛,及早發(fā)現(xiàn)危險(xiǎn)征兆。如果已經(jīng)出現(xiàn)三高,就該遵醫(yī)囑嚴(yán)格控制飲食,規(guī)范治療。

60歲以上:做好心臟日記

退休后時(shí)間相對充裕,不妨每天記錄健康狀況,尤其要做好心臟日記。美國心臟協(xié)會(huì)表示,老人每天要記錄全天血壓平均值、做了多少運(yùn)動(dòng)、吃下的食物及其數(shù)量,并及時(shí)與醫(yī)生溝通。體檢方面,除了常規(guī)項(xiàng)目,建議每1~2年做一次血管超聲檢查。飲食上應(yīng)遵守以下原則:用蔬菜水果替代高卡路里食物;選擇富含纖維的全麥谷物;每周至少吃兩次魚,特別是含歐米伽-3脂肪酸的鮭魚,鱒魚和鯡魚;選擇無脂(脫脂)和低脂(1%)乳制品;減少飲料與高糖食物攝入。


編輯:趙彥

關(guān)鍵詞:20歲到80歲 適用的護(hù)心指南

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