原標題：專家教您運動減肥小竅門 構建肌肉增加基礎代謝

　　為了減肥，許多人開始“邁開腿”，希望通過運動來打造健康的體型。最簡單的運動就是跑步，跑步是減肥人群的首選運動項目，可是跑了一段時間，有些人并沒有出現期望的結果，體重反而增加了；有些人出現了膝關節損傷。看到別人成天在圈中曬著減肥成果，心里犯著嘀咕，問題到底出在哪兒呢？今天我們就來聊聊運動減肥這個事。

　　跑步減肥的關鍵——運動 負荷

　　“運動負荷”這個詞聽著有點拗口，其實也不深奧，就是運動強度×運動時間。有些人天天跑步一小時，但是體重減不了，問題出在跑步的強度不夠。為什么不講跑步速度呢？因為在大眾健身領域，跑步速度是相對的，不同體質、不同鍛煉水平的人，同樣的速度對應不同的運動強度。同樣6公里/小時的速度跑步，對體質好、經常鍛煉的人來說是較低的強度，但對體質差、不經常鍛煉的人已經是較大的強度。對個體而言一般推薦有效且安全的運動強度是60%～80%，以主觀感覺來評價，將運動強度分為輕松、有點吃力、吃力、很吃力、非常吃力5 個等級，也就是在吃力這個水 平跑步是有效而且安全的，如果超過這個運動強度，容易帶來運動損傷。如果以心率來評價，也就是最大心率的60%～80%，最大心率=220-年齡，以50歲的人為例，安全且有效的心率是102～136，但同時要結合自己的感受。至于運動時間，就要考慮你所要消耗掉的卡路里，如果想通過跑步每天消耗400千卡，假如你現在是80公斤，以8公里/小時的速度跑步，你就要跑40分鐘；以9.6公里/小時的速度跑步，你就要跑30分鐘。總之，速度慢花的時間多，速度快花的時間少。

　　力量訓練——構建肌肉，增加基礎代謝

　　上期介紹力量訓練可以改善跑步技術和減少跑步損傷，同時力量訓練是構建肌肉的重要手段。人體的熱量消耗由三部分構成：基礎代謝率大約占70%，身體活動大約占20-25%，消化、吸收食物約為5-10%。基礎代謝率是維持生命所需的最低能量，這些能量主要用于保持各器官的機能，如呼吸、心跳、腺體分泌、腎臟過濾排泄、肝臟解毒、肌肉活動等等。基礎代謝率會隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。力量訓練是構建肌肉的最佳方法，同時大強度的力量訓練能夠促進人體雄激素水平的提高，而雄性激素不僅能促進肌肉生成，也能促進脂肪分解，從而取得一舉兩得的效果。另外力量訓練能夠促進甲狀腺素的釋放，從而提高基礎代謝的水平。

　　尤其對一些看上去并不胖的隱性肥胖者， 又叫瘦胖子，這些人不僅僅是脂肪超標，同時影響健康的還有就是他們低于正常標準的肌肉。肌肉少不僅僅影響基礎代謝，還會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患心血管疾病的因素之一。此外，腿部肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易遭受骨折之苦。再者，肌肉少了，關節的負擔就會加重，產生關節痛，進而出現姿勢變形而導致腰痛。所以瘦胖子一定要加強力量訓練，不僅能直接增肌減脂，而且也是為跑步、游泳、騎車等有氧鍛煉打基礎，使有氧訓練表現更為出色，同時減少運動損傷的發生。

　　不吃力的減肥——減少久坐

　　2013年復旦大學公共衛生學院針對兒童肥胖人群所做的一項調查研究顯示，諸如坐著“看書、學習、看電視、玩電腦” 等 “靜態行為方式”是導致肥胖的重要原因之一。辦公室人群平均每天會坐3小時以上，四分之一的工作者每天會在辦公桌前坐6小時以上，而坐著上班的時間與超重或肥胖的危險之間有著明顯的關系。所以對減肥人群而言，專門的運動鍛煉雖然是必選項，但同時一定要減少久坐的時間。研究表明每天坐上幾個小時的人，就算每天鍛煉45到60分鐘，死亡率也仍然比別人高。坐著的時候，肌纖維的肌電活動處于停滯狀態，這會產生許多不良代謝效果。坐著時，人體平均每小時僅消耗20卡路里的熱量，是步行時的1/3。此外，胰島素利用率也大幅下降， 血脂和甘油三酯分解酶活性降低，血液中“壞脂肪”增多，“好膽固醇”——高密度脂蛋白膽固醇含量減少，這就大大提高了患II型糖尿病和肥胖癥的風險。一定程度上，經常活動，久坐不超過1個小時，可能遠比你大汗淋漓地鍛煉1個小時都要重要。建議從以下幾個方面改善久坐的習慣：1、走或騎車上下班；2、少乘電梯，多走樓梯；3、站著看電視；4、工作中經常起來走走；5、和同事當面交流而不要打電話或通過網絡交流；6、多做家務事；7、站著或走著打電話；8、閑暇時間走出家門，而不是選擇坐在家里。9、經常和孩子玩游戲。

　　旅行減肥——到高原去

　　2004年青海醫學院高原醫學研究中心的研究人員發現，在高原生活和健身可以獲得意想不到的減肥效果。長期在平原生活的人到海拔4600米的高原后， 30天就可以使體重平均下降10.2%，體重減輕量最多者可達原體重的29%。當然一開始不能直接就到4600米的高原，對于不清楚自己對高原耐受性的人，開始時最好到2000米～2500米的高原，等到有了較好的適應性再到更高的海拔。現在有些研究機構和醫院有模擬高原環境的低氧室，其模擬海拔高度是可以調節的，在去高原之前可以先到這樣的機構去適應，也可以直接在這樣的模擬高原環境中進行鍛煉，對于不適應高強度鍛煉的減肥者而言，高原環境中可以用較低的鍛煉強度達到高強度的鍛煉效果，從而避免由高強度鍛煉帶來的運動損傷。在高原環境中雖然丟失的體重以脂肪為主，大約占70%，同時也丟失部分肌肉，所以去高原之前或在高原上，應注意加強蛋白質飲食或營養的補充，以維持肌肉量。

　　運動減肥新方法——高強度間歇訓練

　　高強度間歇訓練就是交替進行高強度運動和間歇時間中的低強度運動。據報道，這是一種花較少的時間就能達到快速減脂塑形的健身方法。比如：熱身15分鐘，以最大心率的90%到95%在跑步機，或健身自行車上鍛煉3分鐘（等級分為1-10級的話至少要選擇8.5到9級）。動態恢復3分鐘（仍在運動，但步伐輕松），并且重復這種高強度低強度各3分鐘的模式三到四次。高強度間歇性訓練（HIIT）是很艱苦的，因此你想鍛煉的時候，首先要花幾周到一個月的時間做有氧運動來增加耐力，然后才能把高強度間歇性訓練提上議程。必須有持續跑30分鐘的能力,再來進行HIIT訓練。身體承受了高強度的訓練,就需要充分的恢復時間,所以一星期最多安排三次HIIT訓練,可以達到良好的訓練效果,也降低受傷風險。

　　想減肥仍須“管住嘴”

　　美國研究表明，在1977年到2006年間，平均每人每天攝入的能量增加了570千卡。對部分個體而言，遠不是前文所說的通過運動消耗掉400千卡就足夠的，必須通過適當的控制飲食以減少能量攝入，才能維持健康的體型。“管住嘴”并不是不吃，也不是絕對少吃，而是要養成科學的飲食習慣，包括飲食時間、飲食種類以及飲食量，三餐分配要合理；葷素搭配，蔬菜水果不可少；不可吃到撐，每餐七分飽或定量。